Budujte svaly zad

úvod

Bolest zad je rozšířené onemocnění. Přibližně 70 procent německé populace zažívá v životě alespoň jednu epizodu bolesti.
Příčina je zřídka způsobena ortopedickým onemocněním. Za bolest zad je často odpovědná svalová napětí nebo nesprávné zatížení páteře. Nejúčinnějším lékem na tento typ bolesti zad je dobře vyvinuté svaly zad.
Pokročilý výcvik může probíhat doma bez vybavení, ale také ve fitness studiu nebo při fyzioterapii.

Pro trénink záda, Stabilizace a menší síla stojí v popředí. To znamená, že spíše s více opakování s menší váhou by měl být vyškolen.
Hmotnosti a vybavení však nejsou nezbytně nutné k vybudování zadních svalů. Stejně tak jednoduchá cvičení také doma bude provedeno.
Zadní svaly mohou být také budovány různými sporty. To by byl dobrý příklad Znak. Zde jsou svaly zvlášť šetrně posilovány.

Jaké svalové skupiny jsou?

Pro efektivní školení vybudovat Zadní svaly je to alespoň povrchní znalost Anatomie zad Důležité.
Jeden zásadně rozlišuje dva hlavní typy svalů na zádech, jmenovitě svaly, které se můžeme aktivně pohybovat, a svaly, které nevědomě využíváme. Druhá skupina se nazývá autochtonní svaly. Sedí hluboko v zádech v těsné blízkosti páteře.
Autochtonní svaly jsou zvláště důležité pro svislá chůze a také rovné držení těla. V závislosti na sedadle, funkci, velikosti a vzhledu mají jednotlivé autochtonní svaly stále vlastní jména, která však pro laika nejsou relevantní. Od roku hluboké svaly zad zvláště za to Postoj důležitý je to také trénováno s malou váhou, ale hodně opakování. Posílit také Vytrvalostní sporty se zpětnou účastí jak túra a plavat autochtonní zádové svaly.
Zvláště na bolesti zad to je důležité Trénovat posturální svaly navíc kolem zad stabilita dát. Školení hlubokých svalů zad však často není věnována pozornost, protože je nelze vidět zvnějšku. Nedochází tedy k viditelným výsledkům, což žáka rychle demotivuje.
Kromě svalů hlubokého záda jsou samozřejmě také povrchní. Tito jsou obecně známější, protože jsou snadno zvenku viditelné. povrchové zádové svaly mohou být smluvně sjednány a jsou odpovědné za pohyb zad, stejně jako za horní končetiny a hlavu.
Z největší sval podle oblasti lidského těla je tzv Sval Latissimus dorsi. To je často označováno jako "zástěra sval", protože je zodpovědný za všechny pohyby, které jsou nezbytné k uvázání zástěru na záda.
Dalším velkým představitelem povrchových zadních svalů je Trapéziový sval. Tento sval sedí povrchně na oblasti krku a ramene a také zajišťuje pohyb těchto kloubů. Samozřejmě existují i ​​jiné svaly ze skupiny povrchových zadních svalů, jako jsou pomocné respirační svaly nebo svaly, které pohybují lopatkami. Nejsou však zvlášť důležité pro trénink zad. Při tréninku povrchové zádové svaly spíše opak je pravdou než u hlubokého. Zde by mělo být porovnáno s vyšší hmotnosti a méně opakování být vyškolen.

Budování zadních svalů pomocí tréninku vybavení

Efektivní trénink zad k vybudování zádových svalů lze provést s vybavením nebo bez něj. V popředí jsou různé přístupy k školení.
Cvičení bez vybavení je především o stabilizaci zadních svalů. Pokud trénujete s vybavením, jsou zadní svaly posíleny a mohou vyvinout větší sílu.
Níže jsou uvedena některá cvičení s vybavením, které lze provádět v jakékoli tělocvičně nebo s fyzickými terapeuty.
Na začátku je důležité získat radu od vyškoleného personálu. Má smysl mít plán školení alespoň na začátku, který můžete použít jako průvodce. To je důležité, aby nedošlo k přetížení zadních svalů a nedostatečnému namáhání svalů.
Dobrým cvičením pro trénování svalů dolní části zad je cvičení s hyperextenzí. Stabilní svaly dolní části zad jsou zvláště důležité, pokud jde o zamezení skluzu disků a bolesti zad.
Při hyperexlongaci si lehnete na zařízení v úhlu přibližně 40 stupňů, přičemž na zařízení spočívají pouze vaše nohy a boky. Horní část těla se může volně pohybovat. Nyní zkřížte ruce před horní část těla a pomalu ji spusťte dolů. Je důležité zajistit, aby horní část těla byla pod napětím. Poté zvedněte horní část těla zpět do výchozí polohy. Pro začátečníky může být toto cvičení zpočátku velmi obtížné, takže je možné dosáhnout pouze několika opakováními v sadě. To je normální, protože svaly dolní části zad jsou v každodenním životě jen mírně namáhané. Úspěchy však lze rychle dosáhnout pravidelným školením.
Dalším cvikem pro záda, který je vhodný i pro začátečníky, je veslování na laně. Sedíte ve vzpřímené poloze u stroje a uchopíte rukojeť oběma rukama, na nichž závaží visí nad lanem. Potom klidu a koordinovaně přitáhnete k hrudi. Měli byste se ujistit, že vaše záda zůstane rovná i pod napětím. Toto cvičení trénuje hlavně svaly horní části zad a svaly ramenní.
Mezi klasické zádové cviky s výbavou patří také pull-up, deadlift a latissimus pull. Tato cvičení jsou však spíše pro pokročilé sportovce a je třeba je řešit až po několika týdnech rehabilitačního tréninku.

Zajímá vás toto téma? Přečtěte si o tom podrobné informace v části: Trénink zad s vybavením

Cvičení zadních svalů doma

Budování svalů zad je zvláště důležité, aby se zabránilo bolesti zad. Není nutné utrácet peníze v tělocvičně nebo fyzioterapeutovi. Existuje mnoho různých cvičení, které lze snadno provádět doma i bez vybavení. Většinou potřebujete jen podložku a židli.
Dává to největší smysl zjistit o různých cvičeních na zadních svalech na internetu. Tímto způsobem si můžete být jisti, že najdete přesně ta cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Zde je několik jednoduchých cvičení doporučených pro začátečníky.

Zjistěte, jak můžete trénovat záda bez sportovního vybavení:
Trénink zad bez vybavení - Tato cvičení by vám měla být známa

Na Trénink zad všechno je to o stabilita a méně o síle. Proto by měli Cvičení s více opakováními a proto menší váha bude provedeno.
Na Výcvik bez vybavení bude to vlastní tělesná hmotnost používá pro výcvik.
A snadné cvičení je Podpora předloktí. Lehněte si na břicho a pak se opřete o obě předloktí. Měli byste také zvedat nohy na prsty. Nyní je důležité udržovat napětí a nenechat vaše jádro klesnout. Tato pozice by pak měla být držena po dobu asi 30 sekund.
A další cvičení je tzv. „Superman“, který se také nazývá Hyperextension dále jen. Chcete-li to provést, také ležet na břiše a zvednout ruce a nohy, aniž byste se opírali. Na podlahu by se tedy měl dotýkat pouze žaludek a hrudník. Tato pozice by teď měla být Drženo po dobu 30 sekund stát se.
Cvičení doma neznamená, že se musíte vzdát závaží. Mnoho domácností má lehké činky, které lze použít pro cvičení. Navíc může další položky slouží jako váha. Například jeden funguje dobře Krabice lahví na vodu. To se snadno uchopí a hmotnost se může libovolně měnit, podle toho, kolik plných lahví na vodu je v krabici. Měli byste však buďte opatrní s těžkými váhami zvláště pokud jste začátečník. V tomto případě to tak je Pravděpodobnost zranění, pokud není řádně provedena nebo Zvýšená důvěra se zvýšila.

Kromě toho, zadní svaly doma mohou snadno s jinými nádobí, jako je Lana nebo ručníky se staví. A Ukázka cvičení funguje takto: Sedíte na podlaze a dáte ručník kolem obou nohou a pak pevně vezměte konce oběma rukama. Nyní vyzkoušejte nohy s nohama téměř zcela vysunutými Vytáhnout ručník směrem k tělu. Můžete se rozhodnout, jak intenzivní by mělo být cvičení. Podržte tento stav až 30 sekund a poté relaxujte. Nejúčinnější je, když se cvičení provádí 2 až 3krát za sebou.

Které sporty jsou vhodné pro budování zadních svalů?

Velmi užitečnou strategií pro potlačení bolesti je toto Zadní svaly s cvičením přirozeně se budovat.
Sportovní jako túra nebo plavat také nabízejí dobrou změnu od jednostranného tréninku v tělocvičně. Který Vhodné pro sport teď o jeho Budujte svaly zad?
Je zvláště důležité, aby sport problémy nezhoršoval ani nepřesunul. Proto by měly být vybrány sporty, které zahrnují Netlačte na záda, on ale dosud Nárok. Výše uvedené příklady plavání a pěší turistiky toto kritérium splňují. Kromě toho je plavání na kloubech velmi šetrné, a proto jej lze bez problémů vyzkoušet v pokročilém věku.
Taky Tančit lze doporučit starším pacientům, protože to je další přínos Držení těla a koordinace být vyškolen.
Sport jako jóga nebo Tai chi. Výhody jógy jsou vedle toho Posílení posturálních svalů simultánní Relaxace. To je důležité, protože bolest zad je často způsobena napětím svalů zad. Námitkou však je, že určité pozice v Józe a Taiji zdravé klouby a Základní kondice předpokládat. Proto jsou tyto dva sporty pouze podmíněně doporučovány do stáří.
Posledním velmi užitečným sportem je to fyzioterapie nebo ošetření fyzioterapeutem. Fyzioterapeuti jsou školeni u pacientů s bolestmi zad a znají nejlepší cvičení a metody, jak se s bolestí vypořádat. Kromě toho lze školení plánovat a provádět velmi individuálně v závislosti na typu a umístění stížností.

Jak dlouho trvá budování zadních svalů?

Většina lidí začíná jeden Trénink zad budovat jejich zadní svaly Zabraňte bolesti zad. I když již máte bolesti zad, trénink zad je metodou volby, jak proti němu bojovat. Je však zřejmé, že bolesti zad nejsou okamžitě po jednom cvičení pryč.

Mělo by to být pravidelná součást každodenního života vybuduje svaly zad, aby účinně eliminoval bolest zad. Ale Jak dlouho to trváaž do své vlastní Zadní svaly dostatečný posílil je?
Mnoho lidí si klade tuto otázku, protože často může být frustrující nemít žádné úspěchy ani po 2 nebo 3 týdnech intenzivního tréninku. Na tuto otázku však nelze odpovědět jednoduše proto, že mnoho faktorů je třeba vzít v úvahu.
Takto stavíte S rostoucím věkem klesá svalová hmota na. Vytváření zadních svalů tedy trvá déle. Stejně tak jsou Frekvence a intenzita důležité komponenty pro zdravé svaly zad.
V zásadě lze říci, že doba do dosažení požadovaného výsledku je velmi individuální a obtížně předvídatelná. Někteří trpící to hlásí Úleva od bolesti zad již po 3-4 týdnech. Stalo se to ostatním 2 měsíce a další si stěžují na bolest i po několika měsících. Stručně řečeno, každý musí zjistit, jak dlouho trvá, než si vybudují svaly zad.

Postavte svaly po herniovaném disku

Pacienti se často vyhýbají tréninku zad po herniovaném disku, protože se obávají, že stres by mohl způsobit opakování události.
To je však přesně nesprávný přístup. Dobře stavěné svaly zad jsou důležité pro stabilizaci páteře. To potlačuje bolest po herniovaném disku a snižuje šanci na další herniovaný disk. Je proto důležité se o sebe příliš nezajímat tím, že hodně sedíte nebo vleže. Cílem by mělo být vybudování zadních svalů, aniž by se na páteř příliš tlačilo. Zvláště se doporučuje fyzioterapie herniovaného disku, protože svaly zad lze trénovat cíleně a pod dohledem. Fyzioterapeut je vyškolen, aby pomocí různých gymnastických cvičení jemně stavěl zadní svaly.
V každém případě je třeba vyhledat odbornou pomoc. V opačném případě může nesprávné školení, například nadměrné namáhání, vést k následnému poškození meziobratlových plotének. Kromě toho může mít hodně fyzické aktivity pozitivní vliv na bolesti zad. I ve stáří mohou pacienti stále chodit plavat nebo chodit na pěší turistiku. Obě sporty jsou zvláště vhodné, protože jsou šetrné kloubům, ale stále posilují svaly zad.

Přečtěte si více o tomto tématu Cvičte po a po herniovaném disku