Chůze / Nordic Walking
Synonyma v širším slova smyslu
Chůze, nordic walking, power walking, walking, sports
úvod
Chůze a zejména nordic walking patří mezi nejúspěšnější trendové sporty v posledních letech. Oba sporty patří do oblasti vytrvalostních sportů a jsou vhodné pro téměř všechny lidi, kteří chtějí trénovat svůj kardiovaskulární systém.
Všeobecné
Chůze a nordic walking jsou ideální pro lidi, kteří nikdy nehráli žádný sport nebo kteří možná nebyli aktivní roky.
Tyto dva sporty mají také velký význam v lékařské rehabilitaci, a to nejen po intervencích v oboru ortopedie, ale také pro úspěšné zvýšení stresu po intervencích v oblasti interního lékařství.
Tyto typy sportu jsou zvláště vhodné pro pacienty se srdečními chorobami, jako je ischemická choroba srdeční (CHD) nebo po chirurgickém zákroku bypassem.
Zde však musí být vykonávána sportovní aktivita a pokud možno pod odborným vedením. Obě disciplíny jsou stejně vhodné pro dlouhodobé hubnutí v případě patologické nadváhy (obezity) a proto je praktikováno mnoha lidmi. Výcviková věda a fyziologické základy jsou pro oba sporty téměř identické, a proto jsou vysvětleny v první části tohoto tématu.
Třetí sport v této kategorii je jogging.
Rozdíly mezi disciplínami jsou pak konkrétně vysvětleny, zejména pokud jde o technologii a vybavení příslušného sportu.
Základy výuky přírodních věd
Bez ohledu na důvod, proč se rozhodnete jít pěšky nebo nordic walking, znalost některých základů výuky vědy je zásadní.
Pravidelný trénink je nezbytný především proto, aby měl pozitivní vliv na kardiovaskulární systém nebo zhublil cvičením.
Cílem tréninku ve smyslu sportovního lékařství je zvýšení nebo udržení výkonu.
Nejdůležitějším předpokladem pro zvýšení výkonu / redukce hmotnosti je, aby byl typ sportovního tréninku prováděn pravidelně a několikrát týdně. Intenzita a doba trvání příslušného tréninku jsou zpočátku druhořadé.
Aby se dosáhlo neustálého zlepšování fyzické zdatnosti v oblasti začátečníků, je nutné cílené školení nejméně dvakrát, lépe třikrát týdně.
Na začátku fyzické aktivity je trénink třikrát po dobu 20-30 minut mnohem účinnější než trénink po dobu 60-90 minut jednou týdně.
Účinky tréninku jsou založeny na adaptačních procesech těla. Lidský organismus reaguje na pravidelné přizpůsobené tréninkové podněty se zvýšením výkonu.
Pro dosažení trvalého úspěchu je stejně důležité umožnit tělu dostatečné fáze zotavení. V oblasti začátečníků by měla být mezi dvěma jednotkami vytrvalostního tréninku přestávka v délce nejméně 24 hodin.
Ambiciózní rekreační sportovci mohou tuto přestávku zkrátit nebo stanovit jiné priority v příslušných tréninkových jednotkách, např. Dokončit silový trénink následující den po dlouhém vytrvalostním tréninku.
Intenzita cvičení
Poznámky k intenzitě tréninkového zatížení jsou návrhy pro začátečníky a ty, kteří se vracejí do sportu. Pokročilí sportovci již mají více zkušeností s kontrolou tréninku a obvykle je klasifikují lépe než začátečníci. Hodně bylo již vysvětleno výše o týdenní frekvenci výcviku a době trvání jednotlivých jednotek. Zde je několik poznámek o intenzitě jednoho tréninku.
V vytrvalostních sportech existuje mnoho pravidel pro řízení tréninkového zatížení.
Zásada „ořezávání 130“ se často doporučuje. S touto metodou Tepová frekvence, měřitelné určeným tréninkovým impulzem, leží na frekvenci 130 tepů za minutu.
Další návrh na školení naznačuje, že optimální rozsah tréninku je stanoven podle výpočtu „220 mínus věk“.
Obě metody jsou však spíše nepřesné kvůli skutečnosti, že srdeční frekvence je u každé osoby jiná. Dokonce i fyziologický („normální“) klidový srdeční rytmus se pohybuje mezi 60–80 tepů za minutu.
Jako spolehlivější metodu k určení optimální intenzity cvičení lze použít subjektivní hodnocení sportovce.
V oblasti začátečníků byste se měli ve vytrvalostní oblasti trénovat jen tak intenzivně, že je zábava možná. Tato metoda obvykle zajišťuje dobrou kontrolu intenzity cvičení.
ideální struktura tréninku
Rozumná struktura tréninku by měla sestávat ze tří složek.
- Zahřívací část
Tato část slouží k přípravě organismu na následující fyzický stres. Jako zahřívací program slouží jak gymnastická cvičení, tak i snadná chůze.
Pro sportovní vycházky a nordic walking existuje několik jednoduchých koordinačních cvičení, jako je chůze na místě s vědomým procesem válcování a cílený pohyb paží.
- Hromadně
Nejdelší a nejintenzivnější část tréninku by měla zahrnovat klasickou „chůzi“ nebo „nordic walking“.
- Ukončení tréninku / „vychladnutí“
Tato část cvičné jednotky, známá také jako „zahřívání“, slouží k přípravě těla na konec zátěže a ideálně k zahájení regeneračních procesů v těle.
K tomu jsou vhodné například protahovací cvičení nebo uvolněné „vycházky“.
Technika chůze
Základní techniku chůze je snadné se naučit, přece jen, když je přeložena, chůze neznamená nic jiného než „chůze“, ale samozřejmě existují určité rozdíly oproti „normální“ chůzi.
Největší rozdíl spočívá v vědomém použití zbraní, které určují rychlost a tím i rychlost při chůzi. Pohyb paže je opačný k rytmu nohy, což znamená, že když se pravá noha pohybuje dopředu, levá paže se s ní otáčí.
Tato posloupnost pohybů je obvykle automatická. Neměli byste o tom příliš přemýšlet, zejména na začátku, ale jen „odejít“. Správná sekvence potom přichází přirozeně.
Jeden by však měl být opatrný, aby zdůraznil, že se houpání rukou spíše než dopředu. Při chůzi jsou ruce volně otevřené. Prosím, nedělejte pěst, což často vede k křečím svalů ramene a krku.
Při práci na nohou byste se měli vědomě posadit na patu a poté převrátit celou nohu.
Technika nordic walking
Hlavním rozdílem mezi touto technikou a chůzí je samozřejmě společné používání hole pro nordic walking.
Samotné hole jsou podrobněji popsány v následující kapitole o vybavení. Rytmus kroků je také rozhodující, pokud jde o nordic walking. Pokud se levé chodidlo dotkne země, dojde ke kontaktu se zemí s pravou tyčinkou a obráceně.
Rukojeti tyčinek nejsou po celou dobu pevně sevřeny, ale spíše jsou ruce během fáze otiskování a kývání dozadu otevřeny. Smyčkový systém speciálně vyvinutý pro hůlky Nordic Walking zajišťuje, že se „neposouvají“, ale mohou být bezpečně uchopeny vpřed v další fázi otáčení.
Správná technologie zabraňuje přetížení
Spropitné: Pokud jste se rozhodli pro nordic walking jako vytrvalostní sport, měli byste se pokud možno zúčastnit kurzu, abyste se od začátku mohli naučit správné technice.
Znovu a znovu se setkáváte se skandinávskými chodci, kteří především neovládají používání pólů. Za určitých okolností to může vést ke značným problémům v oblasti ramene a krku, od napjatých svalů po rozvoj a Syndrom krční páteře, do burzitidy (Subakromiální burzitida) v ramenním kloubu (viz také Impingement syndrom).
zařízení
Obuv
Stejně jako u joggingu, ta pravá bota je pravděpodobně nejdůležitějším vybavením pro chůzi i nordic walking. Nyní existují speciální vycházkové boty, které jsou samozřejmě také vhodné pro nordic walking.
Běžecká obuv je vhodná také jako vycházková / nordická vycházková obuv, a to zejména pro sportovce, kteří chtějí příležitostně zaběhat.
Protože vycházková obuv je méně odpružená než běžecká obuv, nedoporučuje se s nimi běžecký trénink.
Pokud je to možné, měli byste si koupit vhodnou obuv ve sportovním nebo běžeckém obchodě se sportovními potřebami, který kromě kompetentního poradenství často nabízí i analýzu chůze na běžícím pásu. To umožňuje vyškolenému prodejci vyvodit závěry o vhodné běžecké botě.
šaty
Protože vytrvalostní sporty mohou být praktikovány za každého počasí, oblečení by mělo být samozřejmě přizpůsobeno příslušným povětrnostním podmínkám.
Mezitím je také docela dobrý tréninkový oděv v dolním a středním cenovém segmentu, který chrání před větrem a povětrnostními vlivy, ale je stále prodyšný.
Severská vycházková hůl
Při výběru holí byste měli určitě věnovat pozornost dobré kvalitě. Pokud je to možné, měli byste si také koupit hole od specializovaného prodejce. Výrobci levných tyčinek často šetří kvalitu materiálu na jedné straně a na smyčkových systémech na straně druhé.
Pro výpočet správné délky tyčinky platí pravidlo „délka těla krát 0,7“.
Důležitou roli zde však hraje délka jednotlivých nohou, a proto se důrazně doporučuje kompetentní poradenství při nákupu.
