Trénink srdeční frekvence

úvod

Řízení tréninku srdeční frekvencí našeho těla je velmi rozšířeným prostředkem a je velmi důležité zejména na začátku atletické kariéry. Jako začátečník zatím nemáte potřebné tělesné vědomí, abyste mohli posoudit, jak vysoké zatížení může být, aby bylo možné tělo trénovat.

Kontrola výcviku

Cíl výcvikového kurzu může být různého původu. Mnoho lidí začne cvičit, aby ztratilo tělesný tuk a aby se lépe přizpůsobilo. Vytrvalostní trénink a kardiovaskulární trénink jsou také cíle, které lze optimalizovat pomocí kontroly srdeční frekvence. Oblasti tréninku lze snadno určit pomocí vzorce.

Jako základ pro stanovení tréninkové srdeční frekvence (THF) jsou maximální srdeční frekvence (MHF) a srdeční frekvence v klidu (HF v klidu). Vzorec 220 mínus věk = MHF je široce používán a měl by být používán zkušenými sportovci. Začátečníci by měli nahradit 220 číslem 180. Při určování srdeční frekvence tréninku určujete dolní a horní limit, na který se můžete během tréninku orientovat. Tento limit se liší v závislosti na věku, kondici, pohlaví a cílech školení, které jste si sami stanovili. Čím více parametrů zadáte při výpočtu THF, tím přesněji můžete určit THF.

Výpočet parametrů

Pro výpočet tréninkové srdeční frekvence se používá následující vzorec: THF = [(MHF - HR v klidu) x intenzita] + HR v klidu. Nyní můžete rozlišovat intenzitu podle cíle výcviku. Pokud chcete posílit odbourávání tuků tréninkem, intenzita by neměla být tak vysoká as ním přibližně 60 - 70% MHF vyprší. Proto jeden přidá do vzorce pro Horní mez při intenzitě 0,7 pro 70% a na Dolní mez 0,6 pro 60% A. Horní hranice THF = [(MHF - HR v klidu) x 0,7] + HR v klidu. Dolní mez THF = [(MHF - HF v klidu) x 0,6] + HF v klidu.

Každý, kdo si stanovil cíl zlepšit vytrvalost jako tréninkový cíl, musí nyní zadat různé hodnoty intenzity. Měl by být zahrnut vytrvalostní výcvik 70% až 85% MHF nastat. Z tohoto důvodu je vzorec pro Horní limit 0,85 pro 85% a se vzorcem pro to Dolní limit 0,7 pro 70% může být použito. Horní hranice THF = [(MHF - HR v klidu) x 0,85] + HR v klidu. Dolní mez THF = [(MHF - HF v klidu) x 0,7] + HF v klidu. Tyto vzorce však mohou být dále upraveny, aby se získaly ještě přesnější hodnoty pro trénink srdeční frekvence. Záleží na Úroveň fitness (FZ), Rozsah vytrvalosti (Z) nebo Rod (G) může výsledek vynásobit příslušným faktorem (x FZ, x AB nebo x G).

Proměnná pro Úroveň fitness (FZ) se liší v Začátečník (x 1,0), Vyškoleno (x 1,03) a Konkurenční sportovní orientace (x 1,06). Tyto hodnoty vyplývají ze skutečnosti, že začátečník by ještě neměl pracovat s příliš vysokým THF, jinak by mohlo dojít k přetížení. Vyškolená osoba s hodnotou 1,03 je již zvyklá na vyšší zatížení, a proto může trénovat s vyšším THF. V konkurenčních sportech musí být tréninkový stimul vysoký, aby se stále zlepšovalo. Proto se zde používá hodnota 1.06.

Při výběru Rozsah vytrvalosti (Z) rozlišuje Základní vytrvalost 1 s Hodnota x 1,0 to je znásobeno Základní vytrvalost 1-2 ti s Hodnota x 1,1 je násobeno a Základní vytrvalost 2s Hodnota x 1,2 je násobeno. Tyto rozdíly vznikají z pohledu vědecké vědy a odrážejí různé typy vytrvalosti, které mohou lidé dosáhnout.

Proměnná Rod (G) se liší mezi muži a ženami. Protože se zde nevztahují stejné požadavky (fyzikální a biologické), muž s Faktor x 1,0 násobil a žena s Faktor x 1,06.

Pomocí těchto vzorců a parametrů můžete docela přesně určit a omezit svůj THF. Je však třeba mít na paměti, že tyto vzorce nejsou optimální metodou pro přesné stanovení THF. Tam každý člověk má jiné požadavky které nelze zahrnout do vzorce, nemělo by být hned od začátku vyloučeno profesionální poradenství sportovního lékaře.

Účinnost školení

Jen předmět Přetížení není úplně nedůležité. Měli byste vědět, jak rozlišovat mezi tím, co je dobré a co špatné. Optimálně Účinnost školení k dosažení tohoto cíle je nutný určitý tréninkový stimul. Tento stimul je nejúčinnější, když jeden krátce na horní hranici THF pracuje. Teprve poté lze vytvořit nové kapacity a zvýšit výkon. Pokud však trénujete své tělo nepřetržitě nebo příliš dlouho v oblasti přetížení, musíte očekávat pokles výkonu a zvýšenou náchylnost ke zranění.

Obecně byste měli od 35 let nebo s chronická onemocnění v a Podívejte se na lékaře nechat před kontaktováním jeho MHF odváží se. Diagnóza výkonu s určením anaerobního prahu je proto vždy užitečná a doporučuje se pouze pro stanovení intenzity tréninku. Velká část, ca. 80% školení by měl být v aerobní oblast vyprší. V této oblasti je kyslík stále dostačující pro dodávání energie stresu. Ostatní 20% školení nalézt v anaerobní oblast místo toho, ve kterém kyslík již nestačí pro výrobu energie a tělo přijímá kyslíkový dluh produkcí laktátu.

Abychom vysvětlili aerobní a anaerobní stresové zóny, měli bychom se také podívat na ostatní zóny. Kromě výše uvedených zón existují i ​​tyto zóny Zdravotní zóna, Zóna spalování tuků a červená zóna. Rozdělení zón je založeno na maximální srdeční frekvenci (MHR).

• Zdravotní zóna

Ve zdravotnické zóně je především cirkulace posílena a připravena na budoucí vyšší zatížení. Ve zdravotnické zóně je 50 až 60% MHF vyškoleni, a proto je to velmi dobré Začátečník na.

• Zóna spalování tuků

Další vyšší zóna je zóna spalování tuků v 60 až 70% MHF je vyškolen. Název pochází ze skutečnosti, že v této zóně je většina kalorií spálena tukem. Kromě toho je trénován kardiovaskulární systém.

• aerobní zóna

Aerobní zóna je poslední zónou, ve které je dostatek kyslíku a tělo není za kyslík odpovědné. Intenzita je zde 70 až 80% MHF, sacharidy a tuky se používají k výrobě energie a Kardiovaskulární systém, Plíce a metabolismus jsou optimalizovány.

• anaerobní zóna

Intenzita v anaerobní zóně je 80 až 90% MHF a nyní se pomalu, ale stále, produkuje stále více a více laktátu, protože tělo již nemůže poskytnout dostatek kyslíku pro výrobu energie. V anaerobním tréninku je hlavní věcí budování svalové hmoty a síly.

• červená zóna

Nejvyšší rozsah stresu srdeční frekvence je červená zóna. Intenzita cvičení je 90 až 100% maximální srdeční frekvence. Tento rozsah srdeční frekvence by neměl být dosažen příliš často, protože stres na tělo je velmi vysoký. Tato oblast je nebezpečná pro začátečníky a může dojít k poškození srdce. Trénujete příliš často v oddělení MHF? může to vést k trvalému přetížení pak k tomu přijde Výkon klesá, Zranění a Poškození zdraví být schopen vést.