Strava

Užívání kreatinu pro budování svalů

Co je to kreatin

Kreatin je endogenní kyselina, která se vyrábí v játrech, ledvinách a slinivce břišní.

Kreatin působí jako druh „baterie“ ve svalových buňkách.

Kreatin převádí nízkoenergetický ADP (Adenosin difosfát) do vysoce energetického ATP (Adenosin trifosfát), která je nutná pro svalovou aktivitu. Kromě kreatinu produkovaného v těle může být také produkován synteticky a použit jako doplněk k budování svalů.

Účinky kreatinu na budování svalů

Protože kreatin dobíjí svaly „baterii“ znovu a znovu, maximální síla může být udržována déle. Sportovec může trénovat déle na vysoké úrovni, aniž by byl sval příliš kyselý nebo předčasně vyčerpaný.
Kreatin má proto podpůrný účinek, zejména při krátkém vysokém zatížení. Pokud se vezme správně, může být provedeno více opakování s poměrně vysokou hmotností (například během silového tréninku), než bez dalšího podávání kreatinu.

Jedním důležitým bodem je však to, že požití kreatinu samo o sobě neprodukuje hory svalů. To vyžaduje důsledný a cílený trénink budování svalů při vysoké úrovni výkonu. Potřebné impulsy pro růst svalů jsou stanoveny, pouze pokud je sval náležitě vyzván a použit.

Na otázku, jak dobrá je účinnost kreatinu z vědeckého hlediska, dosud nebyli všichni vědci jednomyslně zodpovězeni!
Zatímco některé studie připouštějí jen malý pozitivní účinek na budování svalů, jiné zdroje hovoří o jednom z nejúčinnějších doplňků, zejména u silových sportovců.Zejména v USA byl proveden rozsáhlý výzkum v této oblasti, 70% studií ukazuje významné zlepšení svalové výkonnosti při užívání kreatinu.

Zjistěte více o tomto tématu na: Účinky kreatinu

Otestujte účinnost kreatinu

Protože kreatin nefunguje stejně dobře pro každého sportovce, test může předem ukázat, zda organismus na tento doplněk vůbec reaguje:

4krát denně se 5 g kreatinu vezme s 0,5-0,75l vody
5g dávka každá ihned po tréninku
pokud po týdnu se stejným dietním a hmotnostním tréninkem dojde k nárůstu hmotnosti maximálně 1,5 kg, kreatin zasáhl.

Přečtěte si o tom taky Jak užitečný je kreatin?

Kreatin vyléčí stavbu svalu

Kreatin je živina, která se vyskytuje především v mase a rybách, ale může být také produkována samotným lidským tělem. Slouží tělu k vytváření energie, a tak přispívá k hlavní části svalové práce a tedy k atletickému výkonu.

Kreatin je nabízen ve formě kreatin monohydrátu ve formě prášku, tablet nebo tobolek.
Je to nejprodávanější a nejpoužívanější doplněk stravy a používá se především ve fitness a kulturistice.

Lék se skládá z:

Fáze načítání, která by měla trvat týden
Fáze údržby po dobu tří až čtyř týdnů
Fáze rozbití nebo odstavu

Přečtěte si více o tomto tématu v rámci léčby kreatinem

Přestávka mezi léčbami

Při provádění kreatinového léčení, jak bylo právě uvedeno, se doporučuje přestávka na léčbu od šesti do osmi týdnů, během které se tělo může zcela očistit od kreatinu.

Na co byste měli dávat pozor při kreatinovém režimu?

Při zahájení režimu kreatinu byste si měli být vědomi toho, že strava by měla být také upravena tak, aby byl režim úspěšný.
Je třeba se přísně vyhnout alkoholu, protože odvádí vodu z těla.
Kromě toho by měl být zvýšen příjem tekutin, aby se působilo proti vyšší spotřebě vody vyvolané příjmem kreatinu.

Předávkování doplňkem stravy se za žádných okolností nedoporučuje, a proto se také vztahuje na předávkování kreatinem. Pokud sportovci tuto poznámku ignorují, mohou nastat zdravotní problémy a nežádoucí účinky.

Různý příjem (formy) kreatinu

Nejznámější je kreatin (jako většina doplňků stravy) ve formě prášku.

To by mělo být přijato s velkým množstvím vody, aby se kreatin dostal do krve, a tím do svalů rychleji a bez střeva se nepotopil do střeva.

Sportovec zpravidla rychle spotřebuje přibližně 5 g kreatinu s 0,5 - 0,75 l vody nebo ovocné šťávy.
Výhodou užívání ovocné šťávy je to, že hladina inzulínu stoupá a doplněk je směrován do svalových buněk ještě rychleji. Nápoj by měl být vždy konzumován rychle, protože rozpuštěný kreatin nezůstane dlouho stabilní a po krátké době může ztratit svoji účinnost.

Kreatin je nyní k dispozici nejen jako prášek, ale také jako žvýkací tablety, tyčinky nebo nápoje připravené k pití, případně ve směsi s jinými doplňky stravy. Také zde byste měli pít hodně vody. Která forma příjmu kreatinu si nakonec vyberete, má druhořadý význam.
Je mnohem důležitější, že se jedná o vysoce kvalitní přípravek.

Kreatin je nejlépe užívat po silovém tréninku, ale ne hned po jídle. V takovém případě by zůstal déle v žaludku a stal by se méně účinný.Kreatin lze také užívat trvale v nízkých dávkách.

Dalo by se dokonce říci, že má pozitivní vliv na schopnost mozku provádět a soustředit se. Vědci však doporučují přestávku od doplňku po asi šesti týdnech, aby se vlastní produkce těla nesnížila.

Více informací naleznete zde: Užívání kreatinu

V jaké formě byste měli brát kreatin?

Kreatin je k dispozici jako potravinový doplněk ve formě prášku a kapslí. Nakonec se obě formy přípravku neliší co do účinnosti. Jediný rozdíl je v tom, že obal kapsle je připojen pouze k kreatinovým tabletám pomalu se rozpustí v žaludku nutnost a hladina kreatinu v krvi proto stoupá pomaleji as časovým zpožděním. Kreatinový prášek může být lehčí a metabolizován rychleji a proto se dostane do krve rychleji.

Avšak vzhledem k tomu, že konstantní hladiny kreatinu v krvi by mělo být dosaženo přijetím kreatinu, je tento rozdíl nakonec irelevantní. Závisí na individuální chuti, zda by se měly používat tobolky nebo prášek. Užívání velkých tobolek může být obtížné Polykat tak jako obtížný dokázat, prášek může být pohodlně opilý rozpuštěný v nějaké ovocné šťávě. Tobolky se snadněji používají doprava, což může být obzvláště příjemné při venkovních sportech, ale jednou výhodou prášku je například to, že je snadnější dávkovat jednotlivě. Plus je často také jeden Cenový rozdíl, protože tablety kreatinu jsou často dvakrát až třikrát dražší než prášek v důsledku složitější výroby.

Více informací najdete zde: Creatine Capsules

Výhody kreatinu pro budování svalů

Tím, že vezme kreatin, sportovci doufají, že budou mít pozitivní vliv na jejich trénink a jejich těla.

Měla by být podporována svalová síla a tvorba nových svalových buněk. Kromě toho, díky skladování vody, kreatin zajišťuje objemnější vzhled a definované tělo. Tyto pozitivní vlastnosti jsou sportovci vysoce ceněny a díky své relativně nízké ceně zajišťují velmi dobrý poměr cena / výkon.
Další výhodou je ochutnávka kreatinu, což každému usnadňuje užívání.

Při správném dávkování a pokud je správně vyroben, je kreatin vhodný prostředek pro sportovce k udržení silového výkonu na vysoké úrovni po delší dobu a tím ke zlepšení budování svalů. Měl by se však používat až po dosažení určité úrovně výkonu, aby nedošlo k „přetrénování“. Mimořádná opatrnost se navíc týká dospívajících, kteří chtějí užívat kreatin.
Kreatin však není absorbován stejně dobře každým organismem a není stejně účinný u každého. Užívání kreatinu samotného bez konkrétního tréninku nevytváří svaly.

Výhody kreatinu jsou zde shrnuty v pěti bodech:

Je podporován rychlý růst síly
Regenerační fáze je zkrácena
Zvýší se účinnost
Kreatin je snadné vzít
Kreatin má relativně levnou maloobchodní cenu

Nevýhody kreatinu

Zjevnými nevýhodami doplňování kreatinu jsou víceméně silné nadýmání těla.

Kreatin je schopen vázat vodu, což vede k baculatému, ale špatně definovanému vzhledu. Zda to vnímáte jako nevýhodu, je v oku příslušného pozorovatele.

U zpracovaných forem kreatinu jako doplňků však existuje hmatatelná nevýhoda. Existuje zde riziko, že se nezanedbatelná část rozloží na neefektivní kreatinin, než se může absorbovat.
Kreatinin se jednoduše vylučuje močí jako nefunkční protein. Proto je vhodné brát kreatin v nezpracované formě (většinou jako prášek) přímo se sklenicí tekutiny, aby se současně zajistil dostatečný příjem tekutin.

Jaká je doporučená dávka / denní dávka?

Při užívání kreatinu existují různé názory na optimální denní dávku a dávkování, které začíná. Pro hobby sportovce, který intenzivně trénuje 3 až 4krát týdně, příjem kreatinu 2-3 g kreatinu denně doporučit.

Podle nedávných studií není vyšší dávka na začátku nutná nebo užitečná, tato tzv. Fáze zavádění není rozhodující pro dlouhodobé zvýšení výkonu prostřednictvím kreatinu. Nicméně atleti, kteří například dosáhli výkonné plošiny, však mohou podstoupit tzv. Kreatinovou kúru, při které se denně konzumuje až 20 g kreatinu. Po týdnu se toto množství sníží a v následujících 8 až 11 týdnech se příjem kreatinu sníží na 3 až 5 g kreatinu. Kreatin může být poté přerušen, aby se zjistilo, jak moc se vedení během cvičení zlepšilo.

Kdy mám brát kreatin (před, po nebo během cvičení)?

Užívání kreatinu není komplikované, protože při dlouhodobém příjmu malých dávek by mělo být dosaženo konstantní hladiny v krvi. Je to tedy pro způsob jednání relativně nedůležité v jakou denní dobu kreatin je přijímán. Kromě toho kreatin nefunguje ihned po požití, ale s jedním Latence až týden.

Ve dnech, kdy není cvičení, lze kreatin užívat ráno před snídaní. V tréninkových dnech je nejlepší vzít si to po tréninku spolu s proteinovým koktejlem, pokud se tak stane. Užívání během cvičení má menší smysl, protože kreatin nemůže být absorbován a transportován do svalů, které se tak rychle dostanou.

Více informací naleznete zde: Užívání kreatinu

Jak dlouho byste měli brát kreatin?

Při nahrazování kreatinu se doporučuje nepřetržitý příjem, tj. Jeden denní příjem po dobu několika měsíců od 2-3 g kreatinu denně. To neznamená celoživotní příjem, obvykle a Období 3 - 6 měsíců doporučeno. Poté lze kreatin přerušit, aby se vyhodnotil účinek.

Kreatin by měl zvýšit výkon během silového tréninku v anaerobním rozmezí 10-15%, pokud se účinek nenavrhne, substituce již není užitečná. Při tréninku na váze může kreatin pomáhat získat nad výkonovými plošinami, ale obvykle není určen pro roky nepřetržité konzumace.

Rizika užívání kreatinu

Při užívání kreatinu mohou existovat určitá rizika.
Před užitím kreatinu byste proto měli vyhledat radu od lékárny nebo od svého rodinného lékaře a objasnit všechna rizika. Tato rizika mohou zahrnovat již existující stavy, předávkování a špatnou stravu.

Nezanedbatelným rizikem, které je třeba v tomto bodě zmínit, je kontaminace přípravků anabolickými steroidy. Někteří výrobci byli schopni detekovat kontaminaci anabolickými steroidy během plnění do lahví. To je způsobeno skutečností, že stejné stroje používané průmyslově byly používány pro plnění kreatinu a anabolických steroidů.

Můžete pít alkohol při užívání kreatinu?

Alkohol není obecně dobře tolerován atletickým výkonem.
Kreatin zajišťuje zvýšenou spotřebu vody v důsledku ukládání vody do svalových buněk.
Konzumace alkoholu po cvičení, zejména v režimu kreatinů, se absolutně nedoporučuje a poškozuje tělo během zotavení. Především je však negativně ovlivněn účinek kreatinu, protože alkohol odstraňuje z těla vodu, kterou kreatin ukládá ve svalových buňkách.

Dehydratace způsobená konzumací alkoholu při kreatinovém režimu může vést k rizikům a vedlejším účinkům a po určitou dobu významně snížit úroveň výkonu sportovce. Proto byste měli naléhavě upustit od konzumace alkoholu.

Vedlejší účinky kreatinu

Vedlejší účinky kreatinu se vyskytují hlavně v tzv. „Fázi zavádění“. S touto formou požití se člověk snaží do pěti až sedmi dnů „naplnit“ zásoby kreatinu v těle.

K tomu se denně podávají velmi vysoké dávky až 20 g. Mezitím však odborníci doporučují dlouhodobější příjem s menším množstvím (denně maximálně 5 g denně). Když jsou zásoby kreatinu nabity, postačují nižší dávky 2 g denně.

Hlavními vedlejšími účinky kreatinu jsou svalové křeče a zadržování vody (a tím i přírůstek hmotnosti). Křeče lze obvykle ulevit hořčíkem.

Přestože je kreatin dobře kontrolovaným doplňkem, při nesprávném použití může způsobit nežádoucí účinky.

Patří k nim vedlejší účinky, jako je zápach z úst, plyn, zvracení, nevolnost, svalové křeče, zadržování vody a průjem.
Tyto vedlejší účinky jsou vyvolány buď nedostatečným příjmem tekutin, nebo příliš vysokými dávkami kreatinu.

Pouze když se tělo zcela zotaví, může být kreatinová léčba znovu spuštěna.

Jedno riziko, že se každý sportovec může ovládat, se týká kvality a čistoty kreatinu. Před nákupem by se měl sportovec zeptat, zda je vybraný přípravek uveden v „Kolínském seznamu“ nebo v „Informovaném sportu“. V takovém případě je vyloučena kontaminace nežádoucími látkami a kreatinový přípravek lze bez váhání užít.

Více k tomu: Vedlejší účinky kreatinu

Pupínky jako vedlejší účinek kreatinu

O tom, do jaké míry příjem kreatinů ovlivňuje tvorbu pupínků a akné, se již dlouho diskutuje.
Dnes je známo, že lidé trpící akné trpí genem akné. Tento gen reaguje na potraviny, což znamená, že určité potraviny a doplňky mohou vyvolat a zhoršit akné.

Zdraví lidé nemají tento gen akné, a proto nemohou získat akné způsobené užitím kreatinu. Tato forma akné, kterou může vyvolat kreatin, je zvláště běžná u alergiků.

Pro koho je kreatin?

Pokud jste právě zahájili trénink na budování svalů, neměli byste užít kreatin.

Důvod je jednoduchý:
účinek kreatinu zvyšuje intenzitu tréninku; Svaly, šlachy a kardiovaskulární systém ještě nejsou přizpůsobeny tak vysokému zatížení - to může vést k „přetrénování“ se poškozením zdraví.

Kromě toho je pokrok dosažen rychle na začátku silového tréninku, takže kreatin je vhodnější pro sportovce, kteří téměř dosáhli svého maximálního výkonu a chtějí ho rozšířit.

Které sporty jsou vhodné pro kreatin?

Kreatin se obvykle používá při posilování (např. Kulturistika, vzpírání). Je to kvůli jeho schopnosti zlepšit růst a sílu svalů během tréninku, zejména u opakujících se jednotek.
Kromě toho se nyní používá také v konvenčním fitness tréninku, bojovém umění (např. Box, karate) a některé míčové sporty (např. volejbal, tenis, fotbal).

Podávání kreatinu ve vytrvalostních sportech (např. Maraton běh, jízda na kole, veslování). Zatímco někteří vědci nevidí žádný pozitivní účinek na tyto sporty (protože cyklus ATP nehraje tak velkou roli v vytrvalostních sportech), jiní říkají, že se zde zlepšuje výkon.

Kreatin je vhodný nejen pro vysoce výkonné sportovce, ale také pro amatérské sportovce, kteří chtějí dosáhnout vyšší úrovně. Samozřejmě je nezbytné zajistit, aby byl kreatinový přípravek kvalitní.

Zákonnost kreatinu v profesionálním sportu

Vzhledem ke svému účinku na zvýšení výkonu existuje mezi odborníky etická diskuse o tom, zda je příjem kreatinu trestuhodný, nebo zda by měl být považován za jednoduchý doplněk stravy pro sportovce v síle. Někteří to považují za vstupní bod pro silnější, nezákonné látky pro budování svalů.
Zejména u přípravků nízké kvality je kreatin částečně smíchán s anabolickými steroidy.

I když se názory liší, kreatin není na seznamu dopingu Mezinárodního olympijského výboru (IOC), a proto je zákonným prostředkem k optimalizaci růstu svalů. Neexistují ani žádná sportovní sdružení, která zakazují kreatin nebo ho považují za dopingového agenta. Některé organizace, například Národní kolegiální atletická asociace (NCAA), však neumožňují sportovcům poskytovat sportovcům kreatin nebo podobné doplňky. V tomto případě se musí členové postarat o sebe.

Rovněž by bylo obtížné dodržet zákaz, protože kreatin je kromě vlastní produkce těla obsažen také v potravinách, jako jsou ryby a maso, a neexistuje žádný přípustný test pro detekci.

Různí výrobci kreatinu

Z právního hlediska neexistují žádné přesné pokyny pro výrobu a prodej kreatinu, protože se považuje pouze za „potravinový doplněk“ a nikoli za lék.

Podle toho se na trhu najde (zejména na pochybných webech) množství přípravků, které jsou levné, ale neobsahují téměř žádný účinný nebo dokonce kontaminovaný kreatin. Nízké ceny jsou způsobeny zejména tím, že synteticky vyráběný kreatin nebyl dostatečně pečlivě vyčištěn, a proto mohou obsahovat zbytky zdravotně nebezpečných látek.
V Číně jsou tři společnosti vyrábějící kreatin, jedna v Německu. Odtud je příloha zaslána zprostředkovatelům a distributorům. Chemici doporučují nakupovat pouze produkty se štítkem „Made in Germany“, protože jsou obvykle velmi čisté.

Při nákupu kreatinu byste se měli ujistit, že nebyly přidány žádné anabolické steroidy. I zde může být cena někdy rozhodující: pokud je výroba levná, plnicí systémy nejsou často řádně vyčištěny, což znamená, že zbytky z předchozích látek se mohou dostat do obalu.

Sportovní univerzita v Kolíně nad Rýnem sestavila seznam neškodných přípravků vyrobených z kreatinu a dalších doplňků stravy.

Co bych měl zvážit při nákupu doplňků kreatinu?

Kreatin se vyrábí synteticky a jako doplněk stravy podléhá například menším doporučením než drogám. Je proto důležité zajistit, aby byl kreatinový produkt 100% čistý, tj. Neobsahoval žádnou kontaminaci jinými látkami. U kreatinu je proto zvláště důležité věnovat pozornost původu produktu výrobky vyráběné v Německu podléhají vyšším standardům jako například produkty pocházející z Číny nebo z jiných zemí v zahraničí.

Ty mohou být kontaminovány škodlivými chemikáliemi nebo dokonce anabolickými steroidy, tj. Hormony, což představuje značné riziko, zejména pro konkurenční sportovce, protože tyto mohou být objeveny při dopingových testech. Je proto vhodné věnovat pozornost nízké ceně, ale důvěryhodnému výrobci, nejlépe z Německa.

Rozhodnutí, zda koupit kreatin v práškové formě nebo jako tablety, závisí na individuální chuti a nemá žádný vliv na kvalitu produktu. Mnoho výrobců nabízí obě varianty ve svém sortimentu.

Recenze - má smysl brát kreatin pro budování svalů?

Rozdíl mezi kreatinem a většinou ostatních sportovních doplňků spočívá v tom, že kreatin přímo nezvyšuje svalovou bílkovinu, jako je tomu např. je případ proteinových koktejlů nebo doplňků aminokyselin. Kreatin spíše zajišťuje delší a silnější odolnost svalů tím, že je odpovědný za rychlou dodávku energie do těla; má tedy nepřímý vliv na růst svalů.
Kromě toho je třeba říci, že studijní situace týkající se výhod kreatinu je velmi neprůhledná a nejednoznačná. Zatímco lékařsky barevné studie pochybují o přínosech kreatinu, studie zaměřené na silový trénink propagují jasný přínos kreatinu při budování svalů. Pravda bude pravděpodobně někde mezi tím.
Protože není dosud známo žádné dlouhodobé poškození konzumací kreatinu a kreatin lze zakoupit za poměrně levnou cenu ve srovnání s jinými doplňky stravy, Dr. V tomto okamžiku Gumpert vydává omezené doporučení. Každý se však musí sám rozhodnout, zda je ochoten utratit potřebné peníze za účinek, který nelze z lékařského hlediska jasně prokázat.

Kreatin u dětí a dospívajících

Mnoho z nich je odborníků a odpůrců kreatinu striktně proti používání doplňku stravy u dětí a dospívajících.
Na druhou stranu zatím žádná studie nebyla schopna prokázat škodlivý účinek na mladé lidi. V minulosti došlo dokonce k pozitivním výsledkům při použití v EU Pediatrie. Kreatin byl například podáván dětem s deficitem vlastní produkce kreatinu v těle nebo svalovými poruchami (např. Duchennova svalová dystrofie).

Vzhledem k tomu, že u citlivých rostoucích organismů je však vždy zapotřebí zvláštní péče a opatrnosti, měl by se kreatin používat k budování svalů pouze v následujících případech: