To je správné dýchání při běhání

Proč při joggingu potřebuji určitou techniku ​​dýchání?

Dýchání je ve skutečnosti životně důležitý proces, který je podvědomě řízen dýchacím centrem v mozkovém kmeni. Naučením se určité dechové techniky během joggingu nebo jiných vytrvalostních sportů však můžete zabránit bočním stehům a rychlé únavě.
Zejména začátečníci by se měli naučit správnou techniku ​​dýchání, aby bylo zajištěno optimální zásobování svalů a mozku kyslíkem při běhání.

Existuje perfektní dechová technika pro jogging?

Ne každý běžec považuje za nutné při běhání dodržovat určitou techniku ​​dýchání. Rozhodně neexistuje nic jako „dokonalá“ dechová technika, konec konců se každý běžec liší co do tělesné zdatnosti, objemu plic a mnoha dalších bodů. Přesto je zde několik tipů, které byste měli mít na paměti, protože pouze při účinném přísunu kyslíku mohou svaly správně fungovat a lze zabránit bočnímu stehu a předčasné únavě.

Správná inhalace dodává tělu kyslík, vydechováním se zbavíme přebytečného oxidu uhličitého, který vzniká zejména při námaze. Pokud chcete během běhu dělat vše správně, musíte věnovat pozornost nejen správnému vdechování a výdechu, ale také hloubce dechů a dechové frekvenci. Učení účinné dýchací techniky vyžaduje praxi, ale má mnoho výhod, pokud jde o výkon, pohodu a relaxaci. Je proto užitečné seznámit se s tipy na efektivní dýchací techniku.

Tento článek by vás také mohl zajímat: Vylepšete výdrž

Tipy pro lepší dýchání při běhání

Různé tipy vám mohou pomoci při dýchání účinně dýchat.

• hluboké dechy: Při joggingu je důležité používat břišní dýchání, také nazývané bránice. Membrána je napnutá, hrudník je zvětšený směrem dolů a plíce jsou rozšířeny. Na rozdíl od dýchání hrudníku, které je rychlé a mělké, sportovec dýchá hluboko a ven a může optimálně ventilovat plíce. To zase vede ke zvýšenému příjmu kyslíku.
• vdechujte nosem: Při joggingu, zejména v zimě, je důležité vdechovat nosem. To zvlhčuje a zahřívá vdechovaný vzduch a zabraňuje průduškám v kontrakci v důsledku studeného podnětu. Kromě toho chloupky filtrují nečistoty a bakterie ze vzduchu, který dýcháte. Přívod kyslíku nosním dýcháním je však při nedostatečné intenzitě často nedostatečný, takže sportovec začne inhalovat ústy. To může být známkou nadměrného stresu. Chcete-li zůstat v aerobním dosahu, měli byste trochu snížit tempo.
• Najděte osobní dechovou frekvenci: Nejběžnější dechovou frekvencí je inhalace ve třech krocích a výdech ve třech krocích. Objem plic každého člověka je však jiný a rychlost dýchání závisí také na rychlosti jízdy. Doporučuje se spojit dýchání s běžícím rytmem, ale každý sportovec by si měl pro sebe zjistit, jak často je dýchání prováděno pravidelně, hluboce a bez nadměrného námahy.
• Trpělivost: Zejména začátečníci začínají trénovat běh s vysokými ambicemi. Fyzická zdatnost je však budována po delší dobu prostřednictvím běžných jednotek - pokud vám při běhu unikne dech, měli byste snížit rychlost. Dobrým vodítkem je umět mluvit s běžícím partnerem za běhu.

Přečtěte si také:

• Běžecký styl
• vytrvalost

Vyvarujte se bočních stehů při správném dýchání

Steh nebo steh je jasně lokalizovaná, bodavá bolest pod hrudníkem, která se obvykle vyskytuje na pravé straně. Vyskytuje se ve vytrvalostních sportech, ale zejména při joggingu. Stehy v boku jsou velmi nepohodlné a mohou dokonce vyžadovat, abyste přestali cvičit. Steh zasahuje zejména mladé lidi.

Příčina příčiny stehu v boku nebyla objasněna, existují různé teorie o jejím vývoji. Možným vysvětlením je vysoká zátěž bránice v důsledku prohloubeného a zrychleného dýchání a nedostatku kyslíku ve svalu, což vede k křečovité bolesti. Špatná základní vytrvalost zvyšuje riziko získání stehu, stejně jako běh na plný žaludek.

Existuje několik strategií, jak snížit riziko stehu, včetně postupného zvyšování intenzity, dobré dýchací techniky a zákazu vysoce sacharidových a hypertonických nápojů a šťáv bezprostředně před cvičením. Je třeba se také vyhnout jídlu, zejména ve velkém množství.

Pokud je bolest v boku akutní, může přerušit činnost, krátkou přestávku v chůzi a hluboký dech může pomoci zmírnit křeče bránice. S postranním stehem může také pomoci lehká masáž postižené oblasti.

Přečtěte si také:

• Vedlejší steh - vše, co potřebujete vědět
• Dechová cvičení

Dýchání v zimě při běhání

Jogging v zimě je zvláštní výzva. Kromě správného oblečení a obuvi má velký význam správná technika dýchání. Chladný vzduch v zimě může ztěžovat dýchání, protože průdušky se při vystavení chladu stimulují. Takže se v zimě z dechu rychleji dostanete, dýchání může být dokonce nepříjemné.

Membránové dýchání by se mělo používat také v zimě, tj. Hluboké dýchání do žaludku, nikoli do hrudníku. Vdechování nosem je ještě důležitější. V důsledku toho je suchý studený vzduch zvlhčován a sliznice dýchacích cest vysychají méně rychle. Zahřívá také vzduch a usnadňuje průdušky. Dalším stupněm ochrany může být látka nebo šátek přes ústa a nos. Vysokým intenzitám a výslednému dýchání v ústech by se mělo zabránit za chladu. Dokud neexistují žádná předchozí bronchiální onemocnění, jako je astma nebo CHOPN, probíhají při teplotách co nejnižší až mínus deset stupňů.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Anaerobní trénink