Dechová cvičení k relaxaci
úvod
Dechová cvičení pro relaxaci jsou cvičení, která jsou určena k uvedení těla a mysli do uvolněné polohy. Bez pomůcek můžete dělat jednoduchá dechová cvičení kdykoli a kdekoli, abyste se shromáždili a odpočinuli si. K tomu jsou zvláště vhodná dechová cvičení, protože dýchání ovlivňuje naše tělo a může tak pozitivně ovlivňovat a tlumit jej ve stresových situacích.
Na druhou stranu jsou dechová cvičení užitečná k upnutí napjaté mysli na dýchání a k potlačení nepříjemných myšlenek a přemítání.
Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení, která vám pomohou usnout
manuál
V zásadě existuje celá řada různých dechových cvičení a má smysl vyzkoušet několik různých, abyste našli takové, díky kterému se budete cítit nejlépe osobně a který bude pro vás nejúčinnější individuálně. Relaxační techniky nemusí být nutně okamžitě úspěšné a vyžaduje určitou praxi, aby se tělo a psychika rychle uklidnila pomocí jednoduchých dechových cvičení a vrátila je zpět do pohodlné polohy, zejména v neklidném a stresujícím prostředí, například v práci.
Přečtěte si více k tématu: Relaxační techniky
Dává perfektní smysl cvičit dechová cvičení doma v klidném a známém prostředí, abyste je mohli v napjaté situaci vyvolat. Může být užitečné představit si stejné pokyny pro cvičení pro sebe, aby se mysli lépe soustředilo na cvičení způsobem „mantry“. Dýchací cvičení lze dobře kombinovat s cvičeními vnímání, např. Autogenním tréninkem, nebo je lze provádět i samostatně.
Přečtěte si více k tématu: Autogenní trénink
Například dechové cvičení pro relaxaci může vypadat takto.
"Cítím, jak mi dech klidně protéká špičkou nosu a zvedá se mi hrudník." Když chci, cítím pohyby hrudníku a možná i břicha, když dávám ruce dolů. Když vydechuji volně pootevřenými rty, hrudník se mi znovu propadá, dech klidně proudí. Nyní se snažím každým dechem dýchat hlouběji do žaludku, aniž bych se namáhal. Dýchám hlouběji a rovnoměrněji, boky se každým nádechem rozšiřují, břišní stěna se jemně zvedá, když dýchám, a klesá, když vydechuji. Zaměřuji se na směr svého dechu asi 6 dechů. Pak několik dechů normálně dýchám. Pak znovu zhluboka dýchám do boků, počítám až 4, zadržuji dech uvolněně po vdechnutí a poté nechám vzduch rychle proudit otevřenými rty. Při výdechu může být slyšet mírný zvuk dýchání. Veškeré napětí se uvolní, když vydechnete. Při druhém cvičení můžu mít 2–3 dechy. “
Přečtěte si více k tématu: Dýchací cvičení
Jak uvolníte bránici?
Špatné držení těla, stres a mělké dýchání mohou způsobit, že se naše bránice stáhnou a budou fungovat méně dobře. Pro fyziologické (břišní) dýchání je však nezbytné, aby tento důležitý sval podporoval vdechování. Membrána je také důležitá pro držení těla naší páteře.
Aby se uvolnila naše bránice a současně byla funkční, doporučujeme některá dechová cvičení. Zde je třeba probrat cvičení na sedadle, protože je lze také začlenit do každodenního kancelářského života a podpořit relaxaci dýchání:
Ze vzpřímeného sedadla, s oběma nohama pevně pod koleny, pánev a záda narovnané, natáhnete pravou rukou levou stranu křesla a pevně se držíte. Levá ruka se táhne mírně doprava, daleko nad hlavu, celá levá strana je dlouhá a táhne se. Dech by nyní měl proudit do zcela levé strany hrudníku. Cítíte, jak se strana roztahuje a uvolňuje. Dech proudí nosem a znovu proudí ústy, dýchání je klidné a vlastním tempem. Poté proveďte cvičení na druhé straně. Každá strana může být praktikována asi 1-2 minuty. Před změnou strany má smysl udělat si krátkou přestávku, aby nedošlo k hyperventilaci (mravenčení v ústech nebo prstech - cvičení okamžitě přerušte).
Přečtěte si více k tématu: Membránové dýchání
Dýchací cvičení pro záchvaty paniky
Záchvat paniky představuje náhlý, intenzivní strach, strach je relativně neorientovaný, ale často se může týkat vlastního těla a je doprovázen fyzickými příznaky, jako jsou bušení srdce, zrychlené dýchání, studený pot. Aby bylo možné potlačit rostoucí strach, může být užitečné soustředit se na klidně plynoucí dech a přinutit se cílenými cvičeními rovnoměrně a hluboce dýchat. Samotné dýchání však nemusí stačit k regulaci záchvatů paniky.
Přečtěte si více k tématu: Záchvat paniky
Rychlé a prudké dechy mohou vést k hyperventilaci, která může být pro pacienta velmi nebezpečná. Zde může pomoci na krátkou dobu dýchat v sáčku, aby se zabránilo hyperventilaci. U pacientů s častými záchvaty paniky může být užitečné uklidnit je pomocí „nouzových dechových cvičení“. Je užitečné poradit se s lékařem nebo psychologem.
Přečtěte si více k tématu: Hyperventilace
Doba a četnost používání
Dýchací cvičení pro relaxaci lze provést vždy, pokud se cítíte dobře. Na začátku může být užitečné naučit se cvičení v klidném prostředí, aby bylo možné je úspěšně používat v každodenním životě. Dechová cvičení mohou během 2-3 minut poskytnout trochu odpočinku a relaxace v každodenním životě, ale lze je také použít jako součást obecných relaxačních cvičení. Hlubší a silnější dýchání by se nemělo provádět déle než 2–3 minuty, aby nedošlo k hyperventilaci. Po krátké přestávce, ve které můžete normálně dýchat, můžete zahájit další kolo dechových cvičení.