Cvičení břišních svalů

úvod

Jakmile se zima blíží ke konci, začnou přípravy na léto.
Pro mnoho žen a mužů to také znamená, že jejich sportovní program začíná, aby byl fit v létě a měl krásně tvarované a trénované tělo. Důležitým bodem je žaludek a trénink břišních svalů. Dobře vyškolený a plochý žaludek vypadá dobře a je cílem mnoha lidí.

Jak často by se měly břišní svaly trénovat?

Bodem sporu při tréninku břišních svalů je často frekvence tréninku.
V tomto případě hodně ne vždy hodně pomůže. To znamená, že člověk by neměl abs každý den pracovat. K dosažení osobních cílů stačí dvě až tři břišní tréninkové jednotky týdně. Tím se zabrání přetrénování a sníží se riziko tréninku v jednostranném poměru síly ve prospěch břicha. Výcvik by také měl vždy zahrnovat protichůdné svaly (protilehlé svaly). Pokud chcete udělat něco pro svaly břicha a jádra více než dvakrát nebo třikrát, měli byste se uchýlit k holistickým cvičením, jako jsou plíce, kliky, dřepy, kliky a podpěry předloktí. Při těchto cvičeních se vždy používají břišní a jádrové svaly.

Mohu trénovat břišní svaly každý den?

Abs lze trénovat každý den. Toto tvrzení se často vyskytuje u fitness sportovců. S touto větou by se však mělo zacházet opatrně.
I když můžete cvičit své abs každý den, existuje několik důvodů, proč byste to neměli dělat. Svaly nerostou během tréninku, ale spíše po tréninku ve fázi zotavení. Během této doby se sval regeneruje a v závislosti na síle tréninkového stimulu vytváří nové svalové buňky. Je proto důležité vždy svaly určitě přerušit. Jinak to může vést k přetrénování a v nejhorším případě ke ztrátě svalů. Proto platí pravidlo: břišní svaly by měly být trénovány každé dva až tři dny.

5 nejdůležitějších cvičení pro rovné břišní svaly

Účinná cvičení pro rovné břišní svaly jsou:

• Drtí se zahnutými nohami
  Výchozí pozice leží na zádech. Nohy jsou zvednuty z podlahy tak, že v kyčelním a kolenním kloubu je vytvořen úhel 90 stupňů. Paže jsou zkřížené za hlavou a horní část těla je zvednuta z podlahy a vedena ke kolenům. Hlava by měla být držena jako prodloužení páteře, aby na krk nevznikla další zátěž.
• Posaďte se
  Poprava je velmi podobná drtům. Nohy jsou umístěny na podlaze a horní část těla leží na podlaze. Na rozdíl od chřipky se nyní celé horní tělo zvedne a uvede do svislé polohy. Zde dochází k úplnému přistání.
• Podpora předloktí
  Předloktí je dobrá stabilita cvičení pro rovné břišní svaly.To také posiluje záda a zbývající jádrové svaly.
• Kudla
  Jackknife je další velmi efektivní cvičení pro abs. Současným zvedáním nohou a horní části těla se současně trénují celé rovné břišní svaly.
• Břicho kolo
  Dalším cvikem je břišní kolo, které také cvičí rovné břišní svaly. Klečící na podlaze, začnete natahovat své tělo s kolečkem a pak jej znovu ohnout. Čím jsou břišní svaly vhodnější, tím dále můžete s kolem vynést ruce vpřed.

3 nejdůležitější cvičení pro dolní břišní svaly

Sportovci, kteří se zaměřují na dolní rovné břišní svaly, by neměli přeskočit následující cviky:

• Ležící noha se zvedne
  Výchozí pozice leží na zádech. Paže jsou na boku těla nebo natažené přes hlavu. Nyní jsou natažené nohy zvednuty z podlahy a zvednuty do svislé polohy. V nejvyšším bodě je pohyb obrácen a nohy jsou pomalu a kontrolovaně sklopeny a udržovány těsně nad podlahou. Tam cvičení začíná znovu. Horní část těla by měla při provádění cvičení klidně spočívat na podlaze.
• Sit-up na negativní lavičce
  Horní část těla leží níže než nohy. Nohy nebo nohy jsou upevněny v přidržovacím zařízení a horní část těla je vedena směrem nahoru ve směru kolen / nohou co nejvíce. V nejvyšším bodě je pohyb obrácen a horní část těla je přivedena zpět k lavičce. Přitom není zcela vyřazen v nejnižším bodě, ale je držen a znovu spuštěn.
• Reverzní drtí
  Výchozí pozice leží na zádech s ohnutými pažemi tak, aby se prsty dotýkaly vaší hlavy. Nohy jsou také zvednuty s koleny blízko hlavy. Dolní končetiny jsou zhruba rovnoběžné s podlahou. Nyní se horní část těla zvedne a přivede nosem ke kolenům co nejblíže. Současně se kolena posunou ještě blíže k hlavě. V koncovém bodě je napětí krátkodobě přidržováno a poté je pohyb opět obrácen.

3 nejdůležitější cvičení pro laterální břišní svaly

Při trénování jádra by neměly být opomíjeny ani boční svaly.

• Brouk
  Toto cvičení není snadné, ale je velmi efektivní. Výchozí pozice leží na zádech. S ohnutýma rukama se prsty dotýkají zadní části hlavy a vaše nohy jsou natažené na podlaze. Nyní jsou nohy a horní část těla zdviženy, diagonálně protilehlé končetiny se vzájemně dotýkají přes žaludek. Pravé koleno a levý loket se navzájem dotýkají nad žaludkem, stejně jako levé koleno a pravý loket. Kdykoli se dotknete lokte a kolena, vydechněte. Když položíte končetinu dolů, znovu se nadechnete.
• Hip hip
  Toto cvičení je dobré cvičení pro začátečníky a snadno se učí. Ramena leží na zádech a jsou umístěna na podlaze, rozprostírající se od těla pod úhlem 90 stupňů. Nohy jsou ohnuté a zvednuté z podlahy tak, aby spodní nohy byly nad hýždě. Teď začnete svírat nohy nejprve na jednu stranu. Vždy byste měli udržovat horní část zad v kontaktu se zemí. Nohy se převalují na jednu stranu co nejdále a poté se převalují zpět přes výchozí polohu přímo na druhou stranu. Konečný bod by měl být vždy hledán tak, aby byla kromě posilování vyškolena také mobilita.
• Abdominální zvraty na zařízení
  Obvykle sedíte na sedadle a otočíte horní část těla střídavě doleva a doprava proti odporu závaží nebo hydrauliky. Výhodou cvičení v zařízení je velmi nízké riziko zranění, protože cvičení je vedeno, a proto nemohou vzniknout žádné škodlivé pozice a pozice.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Cvičení břišního svalu - nejúčinnější cvičení

Abs cvičení doma

K trénování břišních svalů nutně nepotřebujete vybavení, takže vždy nepotřebujete posilovnu. Existuje mnoho cvičení, které lze provádět doma, aby se účinně trénovaly břišní svaly.
Podpora předloktí je jednoduché cvičení, které lze provést doma na podložce nebo koberci. Podporujete horní část těla předloktími na podlaze. Nohy jsou také podepřeny na podlaze a je učiněn pokus vytvořit most od prstů k předloktím. Toto se bude konat co nejdéle. Pak můžete jít do vedlejší podpory. Nejprve pravé předloktí podpírá tělo na podlaze. Pravá noha je druhým bodem kontaktu se zemí. Celé tělo je drženo v podpůrné poloze na pravé straně a tvoří linii od kotníku k hlavě. I zde jde o udržení pozice co nejdéle. Toto cvičení lze použít úžasně pomocí principu rotace, protože jedna ze tří svalových skupin (rovné břišní svaly, levé boční břišní svaly a pravé boční břišní svaly) vždy funguje, zatímco ostatní dvě se mohou zotavit.
Drtí a sit-up jsou dvě další rovná břišní cvičení, která se snadno dělají doma. Jediným rozdílem mezi těmito dvěma cvičeními je, že během drtí se horní část těla zvedne jen mírně z podlahy, zatímco během sedů si sednete úplně. Rovná a boční zvedání nohou a kolen jsou také cvičení, která se dobře hodí pro vaše vlastní čtyři stěny. Vše, co potřebujete, je pohodlná podložka a cvičení můžete provádět kdykoli během dne. Z ležící polohy se nohy nebo kolena (s ohnutými koleny) zvednou z podlahy a pohybují se přes pánev.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Abs cvičení doma

Abs cvičení bez vybavení

Pro trénink břišních svalů existuje bezpočet cvičení, která mohou být provedena bez pomůcek nebo vybavení.
Zvýšení nohou ležící na podlaze je jedním z mnoha cvičení. Především je posílena spodní oblast břišních svalů. Natažené nohy se zvednou do svislé polohy a poté se vrátí zpět na podlahu. Sportovec by měl být vždy pod kontrolou a neměl by pracovat s hybností. Crunch zvedne horní část těla z podlahy a posune ji ke kolenům. Paže jsou ohnuté a prsty sevřou boky zadní části hlavy. Nohy mohou být umístěny na podlaze nebo zvednuty z podlahy. Drtí trénují rovné břišní svaly. Drtí se zkříženýma nohama jsou variace na normální drtí. Nejprve je pravá noha umístěna vlevo a poté levá noha na pravé koleno. Nyní levý loket jde na pravé koleno, které aktivuje boční břišní svaly. Poté se pravé koleno uvede na levé koleno a druhá strana se také vycvičí.
Dalším cvikem pro břišní cvičení bez vybavení nebo pomůcek je kyčelní výtah na podlaze. Výchozí pozice je na zádech na podlaze. Ramena jsou rozprostřena do strany od těla a leží na podlaze pro podporu. Nyní jsou natažené nohy a boky zvednuty z podlahy a vedeny svisle nahoru k obloze. Zbraně se nyní používají především k vyvážení a podpoře cvičení. Postranní břišní svaly lze trénovat pomocí ruských Twistů. Výchozí pozice je na podlaze, rohoži nebo koberci. Nohy jsou nastaveny tak, že jsou nohy ohnuté. Ruce jsou složené před hrudníkem. Z této polohy jsou obě ruce současně posunuty nejprve na jednu stranu a poté na druhou. Na obou stranách se obě ruce krátce přitlačí na podlahu a poté se obrátí na druhou stranu. Důraz je kladen vždy na ruce tak, aby hlava jemně rotovala hrudní a krční páteří.

Abs cvičení pro začátečníky

Břišní cvičení mají také jednoduchá cvičení pro začátečníky a náročnější cvičení pro pokročilé a odborníky.
Mezi jednoduchá cvičení patří také břišní cvičení, která se provádějí v zařízení. Patří mezi ně klasická břišní trenéři a zařízení, jako je „břišní krize“. Zde je kladen důraz na čistý silový vývoj břišních svalů.
Ve volných cvičeních musí sportovci udržovat rovnováhu samostatně a požadavky na koordinaci jsou výrazně vyšší. Ne všechna bezplatná břišní cvičení jsou proto vhodná pro začátečníky. Klasická krize a sit-up jsou cvičení, která může provádět kdokoli. Jedná se o flexi v kufru, který stahuje břišní svaly. Ležící zvedání nohou je dalším začátečníkem. Prkno a boční prkno mohou také provádět všichni sportovci, protože pozice je jasná a doba zdržení je důležitá.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Abs cvičení pro začátečníky

Abs cvičení pro ženy

Pokud jde o trénink břišních svalů, ženy a muži se někdy významně liší. Zatímco na muže je zaměřeno šestibalení, ženský žaludek by měl být plochý a ne příliš svalnatý. Muži také raději trénují s váhami, zatímco ženy raději používají vlastní tělesnou hmotnost a trénují bez pomůcek.
Crunch s nataženými pažemi je ideální pro horní a dolní břišní svaly. Ležící na zádech, postavte si nohy tak, aby byly vaše nohy ohnuté. Paže jsou nataženy přes hlavu a umístěny na podlahu. Nyní jsou paže a horní část těla zvednuty z podlahy a zdviženy co nejvíce nahoru, takže spodní část zad je stále na podlaze. Poté jsou paže a horní část zad opět sklopeny a drženy těsně před podlahou. Z této pozice začnete znovu zvedat.
Cvičení, které zahrnuje také laterální břišní svaly, je zkroucený křup. Nohy jsou umístěny svisle přes hýždě, zatímco leží na zádech. Paže jsou ohnuté a prsty uchopují hřbet hlavy po stranách. Nyní přesuňte opačný loket střídavě směrem ke kolenům. Trup se zvedne z podlahy a pravý loket se pohybuje směrem k levému kolenu a levý loket se pohybuje směrem k pravému kolenu.
Podpora předloktí je další cvičení, které je u žen velmi oblíbené. Most je vytvořen z kotníků na předloktí, zatímco tělo je drženo ve vodorovné poloze rovnoběžné s podlahou. Boční podpora předloktí je také oblíbená u žen trénovat břišní svaly.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Abs cvičení pro ženy

Cvičení břišních svalů během těhotenství

Výcvik břišních svalů může obecně pokračovat během těhotenství. Měli byste však věnovat pozornost několika aspektům, abyste se vyhnuli zranění. Rovné břišní svaly by měly být vyloučeny z tréninku po určité fázi těhotenství, po konzultaci s lékařem, aby nedocházelo k diastáze rekta (v tomto případě se rovné břišní svaly klouzají od sebe). Kromě toho zpřísnění rovných břišních svalů by mohlo na nenarozené dítě vyvolat další tlak. Proto by se ženy během těhotenství měly soustředit na cvičení pro boční a šikmé břišní svaly.
Boční prkno je dobré cvičení, které holisticky posiluje jádro a více se zaměřuje na laterální břišní svaly. V závislosti na vašich schopnostech si můžete jako kontaktní body na podlaze zvolit nohy nebo kolena. Verze s koleny je zatím doporučována pro začátečníky. Pro trénink lze použít také klasickou prkennou pózu. Jdete do podpory sklopení nebo předloktí a pokuste se udržet pozici co nejdéle. Můžete také zkusit vytáhnout žaludek k páteři.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Abs cvičení během těhotenství

Abs cvičení po porodu

Po porodu by se po porodu s lékařem a porodní asistentkou měly nejprve provést postnatální cvičení. Pak můžete začít s jemným tréninkem břišních svalů. Pokud lékař a porodní asistentka dají přednost, můžete začít s lehkými posilovacími cvičeními pro břicho.
Lehké vztyčení nohou s ohnutými nohami je jemné a stále posiluje břišní svaly. Brouk je také dobrým místem pro začátek. Při diagonální střídání jsou lokty a kolena protilehlých končetin spojeny. Cyklistika je také dobrým posilovacím a pohybovým cvičením pro ženy po porodu. Napínání nohou aktivuje břišní svaly a udržuje je zapojené do pohybu při jízdě na kole. Opěrka předloktí nebo poloha push-up jsou také účinné, pokud mají být břišní svaly posíleny po porodu.
Následující doporučení se vztahuje na všechna cvičení: Pokud ucítíte bolest, měli byste vždy ukončit trénink. Mělo by to začít jemnými cviky a nízkou úrovní stresu. Pokud si nejste jisti, měli byste vždy požádat o radu svého lékaře nebo porodní asistentku. Kromě toho by mělo být předem provedeno postnatální cvičení. Posilovací program pro břicho / jádro by měl být zahájen nejméně tři měsíce po porodu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Cvičení břišních svalů po těhotenství

Cvičení břišních svalů při stání

Cvičení, které lze provést při stání a při kterém se trénují břišní svaly, jsou dřepy nebo dřepy. Výchozí pozice je šířka kyčle od sebe, v každé ruce by měla být držena činka (alternativně láhev vody). Hýždě se pohybují dozadu a dolů a drží v koncové poloze. Stehna jsou zhruba rovnoběžná s podlahou a žaludek je napjatý. Tato pozice je držena po dobu deseti sekund, než se znovu zcela vyrovnáte.
Dalším cvikem je ABC of Medicine Ball. Medicínský míček je držen nad hlavou s nataženými pažemi. Z této pozice se medicinální koule pohybuje dopředu a dozadu před tělem a písmena jsou psána ve vzduchu. Ruce by měly být vždy nataženy. Napětí a pohyb v trupu účinně cvičí břišní svaly.
Dalším cvičením při stojícím jsou diagonální kopy s rukama a nohama. Ze svislé polohy nejprve natáhněte pravou nohu, zvedněte ji a šikmo ji protáhněte levou rukou. Obě končetiny jsou vráceny do výchozí polohy a levá noha a pravá paže provádějí stejný pohyb. Diagonálně zakřivené končetiny se protínají před tělem a potom se vždy vracejí do výchozí polohy. Žaludek je napjatý a horní část těla by měla být udržována tak klidná, jak je to možné.

Cvičení břišních svalů při sezení

Často je nedostatek času největším nepřítelem sportu. Mnoho lidí proto raději trénuje velmi časově. Některá břišní cvičení lze provádět při sezení. To šetří čas a umožňuje část školení provádět na pracovišti.
Jedním cvičením jsou zvedání nohou, ve kterém jsou nohy lehce zvednuty z podlahy a drženy v sedě současně nebo střídavě. Čím déle nohy zůstanou mimo podlahu, tím účinnější je cvičení. Ramena zůstávají na stole a lehce podepírají tělo.
Další variantou je protahování nohou a provádění diagonální krize při sezení. Při roztahování nohou se dolní nohy střídavě zvedají z podlahy a nohy se natahují tak, že celá noha je rovnoběžná s podlahou. Toto cvičení by mělo být opakováno nejméně desetkrát. Diagonální chřipka funguje podobně jako brouk vleže. Ruce sevřou zadní část hlavy prsty a lokty se střídají střídavě k diagonálně protilehlému kolenu. Cvičí se nejen rovné, ale také boční a šikmé břišní svaly.

Další cvičení pro boční svaly

Mnoho cviků lze nalézt také v postranních břišních svalech, jejichž prostřednictvím jsou svaly posíleny a může být také prováděno budování svalů.
Boční podpora předloktí je statické cvičení pro posílení laterálních břišních svalů. Tělo je podepřeno na vnější straně chodidla (např. Pravé chodidlo) a předloktí na stejné straně (pravé předloktí) na podlaze.Tělo tvoří čáru od kotníku k hlavě, která by se neměla "prohýbat". Stabilita trupu by proto měla být zachována.
Dalším cvikem je chrobák / diagonální křup, ve kterém je pravý loket (nebo levý loket) střídán s levým kolenem (nebo pravým kolenem). Lokty a protilehlá kolena by se měla setkat zhruba nad žaludkem / kmenem a ideálně se krátce dotknout. Mezi další cvičení patří ruský Twist, zvedání bočních nohou, valení kyčle, stírače čelního skla, boční drtí atd.