Sportovně-And-Fitness

Zadní trénink doma

Úvod - domácí trénink

V moderním světě je stále důležitější trénink zad. Většina pracovišť je umístěna u psacích stolů a zaměstnanci tráví celý den víceméně sedením. To může způsobit problémy se zády. Ke zmírnění tohoto problému by mělo být provedeno zvláštní školení v oblasti zad. Ne každý má rád návštěvu tříd nebo tělocvičnu, aby to udělal. Proto jsou zde prezentována cvičení, která se snadno používají a především mohou být prováděna pohodlně doma.

Přečtěte si více o silovém tréninku doma zde

Pro koho je doma trénink na zádech užitečný?

Za prvé, v podstatě kdokoli může dělat cvičení zad doma. Ne všichni sportovci však budou doma spokojeni s tréninkem zad. Protože jsou všichni jiní, existují také různé preference.

Zvláště extrovertní lidé se často nacházejí ve studiích a kurzech, zatímco introvertní lidé raději trénují sami doma nebo v neobvyklých obdobích. Stanovení cíle může také ovlivnit umístění školení. Trénink budování svalů s vysokou intenzitou se obvykle nemůže provádět doma, protože školicí materiály prostě chybí.

Nezávislé domácí školení v zádech by měli provádět hlavně lidé, kteří jsou zdraví a nemají žádná omezení. Lidé s nemocemi a lidé v rehabilitaci by měli vždy cvičit pod dohledem a doma necvičovat sami. Předtím, než se rozhodnete pro domácí trénink, měli byste se obrátit na svého rodinného lékaře.

Zde se dozvíte více o funkčním silovém tréninku

Je lepší cvičit v tělocvičně?

Hlavními výhodami domácího tréninku jsou čas, pohoda a integrace do každodenního života. Mnoho lidí, kteří by chtěli absolvovat konkrétní školení v zádech, jen stěží najde čas na návštěvu ateliéru nebo kurzů v každodenním životě. Proto je pro tyto lidi školení doma velmi důležité. Může být podle přání integrován do každodenního života. Kromě toho neexistují časy na školení, a proto potřebujete méně času na výcvik.

Navíc se mnoho lidí cítí pozorováno v tělocvičně a nuceni k nežádoucímu srovnání s ostatními cvičenci. Individuální oblíbenou hudbu lze hrát doma nebo během tréninku můžete vytvořit pohodlný pocit. Nikdo se doma necítí sledovat a existuje zvláštní pocit bezpečí.

Zda je záda v tělocvičně nebo doma lepší, vždy záleží na oku pozorovatele. Fitness studio je lépe či méně vhodné v závislosti na cíli, individuální sklonu a pracovním životě. Nemůže tedy existovat obecné doporučení, které místo je nejlepší pro trénink zad.

Zde se můžete dozvědět více o tématu: Nejlepší cvičení v silovém tréninku

Ve fitness studiu je spousta vybavení. Zjistěte více o tomto tématu na: Zadní trénink s vybavením

Která zařízení a vybavení byste si měli koupit?

K provedení cíleného tréninku v zádech potřebujete méně vybavení a pomůcek, než si myslíte. Můžete si samozřejmě koupit výcvikovou stanici, se kterou můžete provádět pět až deset různých cvičení. Ne každý však má finanční prostředky, aby mohl investovat tolik peněz.

Alternativně mohou být některé předměty, které má každý doma, použity pro výcvik. Láhve na vodu, polštáře a okraje pohovek nebo židlí lze použít k tréninku krku, ramen, zad a tricepsů.

Pokud si chcete vzít trochu peněz do ruky, můžete si koupit Theraband (různé silné a barevné barvy), činky a smyčkový trenažér. Tato tréninková zařízení obvykle stojí jen několik eur.

Především je Theraband velmi všestranným tréninkovým zařízením. Má obrovskou výhodu v tom, že pokrývá všechny úrovně dovedností, a tak s ním může trénovat každý, ať už začátečník nebo profesionál.

Kromě toho je velmi snadné vzít s sebou na cestu, protože téměř nezabírá žádný prostor. Dvě činky s váhovými deskami různých hmotností jsou také vhodné pro domácí cvičení v zádech. Ti, kteří chtějí trénovat pouze se svou vlastní tělesnou hmotností, udělají nejlepší výběr pomocí trenažéru (TRX).

Přečtěte si více o tématu: Silový trénink bez vybavení - tipy pro domácí použití!

Jaká cvičení mohu dělat doma bez vybavení?

Existuje samozřejmě mnoho cvičení pro domácí trénink zad, které lze provádět bez pomůcek. Zde je malý výběr cvičení:

Podpora předloktí: Jednoduchým statickým cvičením je podpora předloktí, při které je kromě zad zesílen celý kufr. Podpěrná poloha může být držena třikrát co nejdéle. Jako obtížnější alternativu mohou být paže a nohy krátce zvednuty z podlahy jednotlivě. Zadní extenzor je tedy ještě více zdůrazněn.
Překlenovací / pánevní výtah: Překlenovací nebo pánevní výtah jsou dvě jména pro stejné cvičení. Výchozí pozice je poloha vleže s oběma nohama na podlaze. Z této polohy je pánev zdvihnuta co nejdále. Během tohoto cvičení je zvláště zdůrazněna dolní část zad. Pravá a levá noha může být zvednuta v „můstkové poloze“ dříve, než je pánve opět spuštěno směrem k podlaze.
Úhlopříčka začíná ve čtyřnohém postoji, přičemž zápěstí jsou umístěna pod rameny a kolena pod boky.
Z této polohy se levá noha a pravá paže současně natahují dozadu a dopředu. Po prodloužení je pohyb opačný a kolena a lokty protilehlých kloubů se navzájem dotýkají pod tělem. Nyní se pohyb začíná znovu. Po 15 opakováních dojde ke změně stránky. Celkově by obě strany měly být vyškoleny třikrát.
Super Man: Super Man je podobné cvičení. Tentokrát žák leží na břiše na podlaze nebo na podložce. Nohy jsou volně položeny a paže jsou vedle hlavy. Pohled klesá do podložky. Nyní lze nohy nebo paže nebo nohy a paže zvednout a držet. Mohou být zabudovány další pohyby paží a nohou. Lze použít kruhové pohyby, otevírací a uzavírací pohyby a vertikální pohyby končetin.

Další cvičení najdete v našem odpovídajícím článku: Zadní trénink bez vybavení