Silový trénink v dětství

Synonyma v nejširším slova smyslu

Hmotnostní trénink, dětský posilovač, dětská kulturistika

viz také: Vytrvalostní sporty v dětství

úvod

Zainteresovaní rodiče se znovu a znovu ptají, zda cílený silový trénink u dětí a adolescentů má smysl, nebo zda zahrnuje nebezpečí. Tyto obavy nejsou neopodstatněné, protože silový trénink na strojích vede nejen k úpravám aktivního muskuloskeletálního systému, ale také k četným přizpůsobením pasivního muskuloskeletálního systému (klouby, vazy, šlachy atd.)

Skutečnost je:

Zatímco děti s nadváhou byly v posledních několika desetiletích vzácností, počet dětí s nadváhou je nyní ohromující. Kromě této tendence k obezitě trpí stále více dětí a dospívajících vážným špatným držením těla, koordinací a fyzickými nedostatky.

Rostoucí využívání technologií a související tendence k počítačovým hrám, nízká kvalita učitelů ve školách, zejména na základních školách, jsou příčinou tohoto nedostatku cvičení u německých dětí. Problém spočívá také v nedostatečné spolupráci mezi školami a sportovními kluby. Většina dětí s nadváhou ztrácí stále více spojení se sportem, a tím i cestu ven z problému, který se v průběhu dospívání zhoršuje.

Je zvláště vhodné pro děti a dospívající přizpůsobit se tréninkovým podnětům. V těchto tzv. „Citlivých fázích“ je pohybový systém dítěte zvláště vhodný pro stimuly silového tréninku. A vhodné pro děti, přiměřené Silový trénink v dětství také umožňuje dětem dosáhnout koordinačního pokroku, protože zvýšený potenciál síly umožňuje pohyby s dynamičtějším využitím síly. V mnoha herních sportech dochází k jednostranným pohybům, které vedou k dlouhodobé svalové nerovnováze. Zde nabízí náhradní Posilování rovnováhy a předchází těmto nerovnováhám.

Silový trénink v dětství by však neměl rozvíjet sportovce s malými modely, ale měl by používat nutkání pohybovat se cíleně všemi dětmi, aby se později zabránilo deficitům.

Silový trénink v dětství je v Německu vnímán spíše kriticky. Obavy ze zranění a poškození, které by mohly následně doprovázet mladé sportovce na celý život, jsou příliš velké. Kromě toho je množství stavebních hormonů stále příliš nízké, aby umožnilo růst svalů, a tak ospravedlnit silový trénink. Obzvláště v Americe se nyní studie prokazují opak. Tam se dokonce pod dohledem doporučuje posilování dětí. Na rozdíl od silového tréninku v dospělosti se děti nezaměřují na maximální svalovou hmotu ani na zvedání co nejvyššího zatížení. Cílem silového tréninku pro děti je trénovat celkovou zdatnost a zlepšit duševní pohodu. Kromě toho je třeba zlepšit výkon v tělesné výchově a účinně předcházet úrazům. Silový trénink s páskami, činkami, stroji a vlastní tělesnou hmotností tedy může vést k významnému úspěchu.

Cvičení s vlastním tělem a vazy jsou nejjemnější. Pevnostní cvičení na strojích a s činkami jsou vhodnější, pokud jde o složitější pohyby nebo pohyby, pro které ještě není dostatečná pevnost. U push-upů nebo pull-upů není síla v jednotlivých případech dostatečná, takže zde jsou zajímavé činky a stroje.

Silový trénink před pubertou nevede k významnému zvýšení svalové hmoty. Muskulatura se však výrazně zefektivňuje, protože svalové prameny dříve "rozbil"Byli aktivováni a vyškoleni." Je to kvůli zvýšené koordinaci uvnitř svalu. Především silový trénink v dětství školí koordinaci uvnitř svalu tak, aby bylo aktivováno co nejvíce svalových vláken. Kromě toho se zlepšuje interakce mezi svaly a nervy, takže svaly obecně pracují efektivněji. Výkon svalů se zvyšuje bez vytváření další svalové hmoty. To může chránit a stabilizovat kroucenou nohu a tím zabránit zranění.

Vědci v USA zjistili, že po několika měsících se také zvyšuje koncentrace hormonů budujících svaly, takže po určité době je možné zvýšení svalové hmoty.

Maximální pevnost je základem pro rychlost, pevnost a výbušnost. Tyto pevnostní vlastnosti jsou vyžadovány v různé míře u široké škály sportů. Proto je výhodné, aby děti začaly brzy s vhodným silovým tréninkem, aby mohly lépe rozvíjet své silové dovednosti.

Neměli byste tedy obecně vyloučit silový trénink pro děti. Věkem odpovídající trénink nepoškozuje kosti, chrupavku nebo klouby. Přesně naopak se vytvoří další kostní látka, vazy a chrupavky si zvyknou na vyšší zátěže a jsou také posíleny.

Silový trénink tedy začíná v dětství působit proti úbytku kostní hmoty ve stáří. Další studie ukazují, že šlachy a pojivové tkáně mají také prospěch ze silového tréninku v dětství. Pouhé dvě jednotky týdně stačí na to, aby výrazně ovlivnily sílu a vytrvalost. Obecně by školení pro děti mělo obsahovat maximálně osm cvičení, z nichž by se měly provádět dvě až tři sady. Pohyb by měl být vždy prováděn pomalu a kontrolovaným způsobem. Při silovém tréninku by děti měly vždy nejprve posilovat svaly břicha a zad, a poté trénovat ramena, paže a nohy. Kromě toho by mezi školeními měla být vždy alespoň denní přestávka, aby se zajistilo odpovídající zotavení.

Studie ukazují, že iu dětí se složení těla mění. Procento tuku v tělech dětí se za posledních 30 let zvyšuje. Silový trénink zlepšuje složení těla, snižuje tukovou tkáň, vytváří svalovou hmotu a má dokonce pozitivní účinky na kardiovaskulární systém.

Pokud stále nechcete, aby vaše dítě dělalo klasický silový trénink, můžete místo sportovního tréninku zvolit jiné sportovní aktivity, jako je boj, zápas a zápas. Děti mohou dělat podobná cvičení hravým způsobem a také těžit z pozitivních účinků. Zápěstí je dalším příkladem toho, jak mohou být děti představeny silovému tréninku hrou. Mohou se také navzájem tlačit pryč, navzájem táhnout dozadu a dopředu nebo se pokusit navzájem srazit.

Silový trénink v dětství, správně dávkovaný, může hrát významnou roli ve zdravém a sportovním vývoji.

Budování svalů u dětí a dospívajících

Budování svalů v dětství se nesmí srovnávat s cíleným růstem svalů v dospělosti. Vývoj svalů je obzvláště citlivý na tréninkové podněty během puberty, ale tento trénink by neměl probíhat ve smyslu tréninků v tělocvičně, ale prostřednictvím cvičení, ve kterých musí děti a dospívající nosit a pohybovat vlastní tělesnou hmotností. Jakmile je růst výšky dokončen, můžete začít trénovat v tělocvičně, ale mějte na paměti postup tréninku. K rozvoji svalů dochází také v raném dětství, ale to se děje hravým způsobem ve formě lezení, zavěšení, zavěšení, skákání, házení atd. Je důležité, aby se děti vždy soustředily na motivační aspekt hry.

Přečtěte si více k tématu: Silový trénink v dospívání

Nebezpečí a rizika

Nebezpečí silového tréninku v dětství je podobné jako u dospělých. Svaly jsou v nejvzácnějších případech přetíženy. Spíše dochází k poškození kostí nebo vazů, protože se přizpůsobují později než svaly.

Kostní struktura adolescentů je díky nízkým zásobám vápníku mnohem pružnější než struktura dospělých, ale je také náchylnější na zatížení tlakem a ohybem. Vzhledem k tomu, že osifikace kosterního systému je dokončena teprve ve věku mezi 17 a 21 lety, neměla by být zátěž před tímto věkem příliš závažná. To neznamená, že tréninkové podněty by měly být příliš slabé, protože cílené tréninkové podněty svalů posilují kostní strukturu.

Aby se minimalizovala nebezpečí v dětství a dospívání, musí být dodrženy následující body.

Vliv na růst

V minulosti se posilovací trénink pro děti nedoporučoval, protože se uvádí, že má negativní dopad na růst. Nedávné studie tyto obavy vyvracejí. Cílený silový trénink, včetně používání závaží, zvyšuje hustotu kostí, podporuje růst svalů a snižuje riziko poranění u dětí. Aby se však předešlo negativním důsledkům, jako je nadužívání kloubů nebo svalových přípojek, je nezbytné správné vedení a profesionální a přesné řízení výcviku u dětí. Cvičení musí být prováděna technicky správným způsobem, s příslušnými váhami (také namáhavým tréninkem), aby nedošlo k chybám.

Přestávky na regeneraci by měly být vždy dodržovány, aby se na jedné straně zabránilo přetížení a na straně druhé se zajistilo přizpůsobení a tím i úspěšnost školení. Hmotnostní trénink neovlivňuje růst a neexistují žádná fyziologická vysvětlení a žádné studie na podporu tohoto tvrzení. Dlouhodobé, závažné nadměrné používání může vést k únavovým zlomeninám v oblasti růstových destiček, které pak mohou přispívat k poruchám růstu. Riziko zlomenin je však v aktivním kontaktním sportu mnohem vyšší.

7 zásad pro silový trénink u dětí a dospívajících

1. Hlavním cílem silového tréninku v dětství a dospívání je podpora motivace. Mnohem důležitější než současný vývoj je výchova ke sportu, protože sport dělají pouze ti, kteří nutně nespojují sport s negacemi, a to zejména silový trénink mimo školu a po škole.
2. Důraz je kladen na rozvoj podpůrných a udržovacích svalů (břišní a zadní svaly)
3. Všechna cvičení by měla být prováděna s ohledem na dítě as naprostou bezpečností.
4. Kromě silového tréninku je kladen důraz také na rozvoj koordinačních dovedností.
5. Vývoj síly musí být navržen rozsáhle, aby se vytvořil optimální základ pro pozdější sportovní zatížení.
6. Do dětství nelze integrovat žádný maximální obsah síly, protože podpůrný přístroj není dosud dostatečně vyvinut.
7. Přestávky by měly být udržovány déle v tréninku dětí než v tréninku mládeže a dospělých.

Vývoj síly v jednotlivých věkových skupinách

Silový trénink do 7 let věku

V tomto předškolním věku nemá silový trénink smysl a nesmí se provádět. Zdravá touha dětí k pohybu by měla být použita k nastavení cílených podnětů pro růst kostí a růst svalů odpovídající dětství. K tomu jsou zvláště vhodné cvičební mateřské a překážkové dráhy.

Silový trénink ve věku od 7 do 10 let

V tomto raném školním věku je stále kladen důraz na stabilizaci přidržovacího a podpůrného aparátu, ale touhu dětí po pohybu lze využít pro adekvátní silový trénink. Především by v tomto věku měla být trénována síla rychlosti, protože zde lze dosáhnout největších a nejvýznamnějších zlepšení výkonu. Mělo by však být zajištěno, aby silový trénink byl umístěn v motivačním kontextu odpovídajícím věku dětí. Obzvláště vhodný je obvodový trénink, protože zde je obzvláště důležitá kontrola odrůd a školení. Zatížení by mělo být udržováno mezi 15 a 20 sekundami s 40 sekundovou přestávkou. Nejrychlejším možným pohybem by mělo být dokončeno pět až deset stanic.

Silový trénink ve věku od 10 do 12 let

Tento věk končí nástupem puberty. V této věkové skupině je hlavní pozornost zaměřena na rozvoj nejdůležitějších svalových skupin (svaly zad, svaly nohou, svaly břicha). Nesmí se však používat žádná cvičení s přídavnými váhami. Pro tuto věkovou skupinu jsou vhodná pouze cvičení, ve kterých je přenášena a tahána vaše vlastní tělesná hmotnost, nebo použití rozpínacích pásů. Vzhledem k již dobrému koordinačnímu vývoji mohou být cvičení vybírána v tomto věku koordinovanější. Přesto by mělo být zajištěno, že cvičení jsou prováděna hravě, aby se zvýšila motivace k silovému tréninku.

Přečtěte si více k tématu: Silový trénink v dětství

Silový trénink v pubertě

S nástupem puberty končí dětství a začíná dospívání. Puberta je v první fázi (Dospívání) a pozdní fáze (dospívání).

V první fázi puberty dochází k výraznému nárůstu délky, což často vede k disharmonii tělesných proporcí. Poměr kloubů a výkon svalů jsou v nepříznivém vztahu a problémy v oblasti páteře nejsou v tomto věku neobvyklé. Existuje prudký nárůst pohlavního hormonu testosteronu, zejména u chlapců. Díky tomu je silový trénink zvláště výhodný v této věkové skupině. Mělo by však být zajištěno, že pasivní muskuloskeletální systém (kosti) se dosud plně nevyvinul. Silový trénink by měl být primárně uveden do souladu s rozvojem vytrvalosti a koordinace a měl by být používán především jako skokový silový trénink, házení silového tréninku a sprinting silový trénink.

V důsledku tohoto prodloužení se motorické dovednosti často vyčerpávají, a proto by se nemělo opomenout školení v koordinačních schopnostech.

Silový trénink v dospívání

Dospívání končí v dospívání a dochází k jeho rozsáhlému nárůstu, zejména u chlapců. Nesprávná fyzická nerovnováha, která se vyvinula během puberty, je v této fázi vývoje znovu vyvážena. Adolescence je nejlepší věk pro vývoj síly v průběhu života, a proto by se měla používat zejména v tomto věku.

Díky stabilizovaným kloubům a kostem lze cvičení převážně převzít od dospělých. Množství školení by však mělo být vždy zvýšeno před intenzitou.

Posilování a plavání

Při plavání často probíhá intenzivní trénink během týdne, a to i v dětství. Současná zjištění ukazují, že doplňkový, intenzivní silový trénink je zvláště důležitý pro plavce, a to i v dětství. Vzhledem k nedostatečnému vlivu gravitace na vodu nemá sportovec při plavání téměř žádné tlakové síly, které jsou nesmírně důležitými podněty, aby se sval svalil.

Z dlouhodobého hlediska se plavci mohou přizpůsobit a tím degradovat kostní tkáň. Vysoce výkonní dospělí plavci mají často podprůměrnou hustotu kostí. Odpovídající silový trénink s váhami již v dětství může tomuto procesu zabránit použitím vhodných podnětů na kosti prostřednictvím závaží a působením proti demineralizaci.

Hmotnostní trénink a fotbal

Fotbal je sport, který je velmi zranitelný kvůli častým změnám směru a kontaktu mezi hráči. Prostřednictvím silového tréninku v dětství se svaly budují a především se zlepšuje jejich citlivost prostřednictvím nervů (intramuskulární koordinace). Organismus si může zajistit své klouby a vazy tím, že svaly umožní rychleji a efektivněji reagovat na vnější vlivy. Je však třeba dbát na to, aby nedošlo k předpětí patelární šlachy během intenzivního silového tréninku dolních končetin, např. Tím, že nedojde k úplnému natažení kolenního kloubu při dřepu. Silový trénink v dětství proto může snížit riziko zranění ve fotbale