4 rozdělený tréninkový plán
Vysvětlení
Při rozdělení 4 je obsah školení rozložen na 4 dny. Cílem tréninku je vybudovat sval s 60 minutami na tréninkovou jednotku.
Po tréninkovém plánu svalů hrudníku a ramen a plánu tréninku svalů nohou byste si měli vzít 1 den přestávku. Před tréninkem jezte stravu bohatou na uhlohydráty. Po cvičení se doporučuje strava bohatá na proteiny.
Pro více informací viz Budování svalů a dieta
Tréninkový plán
Den 1: hrudník a ramena
- Bench press 3 sady 8, 7, 6 opakování 1:30 min přestávka
- Poklesy 3 sady 12, 12, 12 opakování 1:30 min přestávka
- motýl 3 sady 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Sklon bench bench 3 sady 8, 7, 6 opakování 1:30 min přestávka
- Krk stiskne 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávky
- Boční vyvolá 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávky
- Butterfly reverzní 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávka
- Krk tahání 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávka
Den 2: záda a žaludek
- Lat tah 3 sady 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Zadní izolátor 3 sady 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Vytáhněte těsně 3 sady 15, 12, 10 opakování 1:30 min přestávky
- Hyperextension 3 sady 20, 20, 20 opakování 1:30 min přestávka
- břišní křeč 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek
- reverzní krize 5 sad 4x25 opakování 30 sekund odpočinek
Den 3: nohy
- Dřepy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Tele zvedák 4 sady 15, 15, 12, 10 opakování 1:30 min přestávky
- Hamstringy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Prodloužení nohy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Školení aduktorů 4 sady 15, 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávky
Den 4: paže a břicho
- Biceps lokny 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
- Hammer curl 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
- Triceps rozšíření 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
- Břišní křeč 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek
- boční kliky 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek