Cvičte během těhotenství

úvod

V současné době se ženám doporučuje pravidelně během těhotenství cvičit, pokud je těhotenství nekomplikované.

Jaké sporty jsou povoleny a jak intenzivně můžete trénovat, se liší od člověka k člověku. Záleží na tom, kolik sportů bylo provedeno před těhotenstvím, tj. Jak dobře je každý jednotlivec v tréninku. V případě pochybností je třeba požádat o radu gynekologa nebo porodní asistentku.

Mohlo by vás také zajímat: Těhotenská gymnastika

Co je povoleno během těhotenství?

Obecně platí, že vše, co je dovoleno, je zábavné a nepřekonává těhotnou ženu. Vhodné sporty jsou:

• běhat
• Chůze
• Jít na kole
• Plavání - Plavání je nejvíce doporučováno, protože na kloubech je snadné
• Jóga v těhotenství
• Pilates
• Silový trénink

Přečtěte si více o tom pod: Silový trénink pro ženy, jóga pro těhotné ženy

Od 20. týdne těhotenství by již neměly být přímé břišní svaly trénovány, ale šikmé a laterální břišní svaly lze dále posilovat. Ženy, které již byly ve sportu aktivní před těhotenstvím, mohou obvykle sportovat tak intenzivně jako předtím bez váhání.

Existují však i sporty, kterým by se měla žena během těhotenství vyhnout. Tyto zahrnují:

• Bojová umění
• lyžování
• jízda na koni
• in-line bruslení
• extrémní zatížení.

Je třeba se vyvarovat cvičení v extrémním horku, ve vysoké nadmořské výšce nebo potápění, protože by to mohlo poškodit dítě. Během těhotenství zajišťuje těhotenský hormon progestin, že klouby a vazy jsou pružnější a měkčí. To může vést k rychlejšímu otáčení kotníku. Při sportu byste proto měli věnovat pozornost robustní obuvi, abyste předešli zranění a pádům.

Přečtěte si více o tom pod: Abs cvičení během těhotenství

Výhody cvičení během těhotenství

Zatímco ženy byly během těhotenství odrazovány od cvičení, nyní se doporučuje kvůli mnoha výhodám. Platí následující: Měli byste dělat pouze sporty, které jsou zábavné a ne ohromující. Protože trénink, který je příliš intenzivní a ohromený, není dobrý a může dokonce vyvolat předčasnou práci. Kromě toho by žena měla cvičit pouze tehdy, když se cítí zdravě. Gynekolog a porodní asistentka vám mohou v tomto ohledu poradit, pokud máte nějaké dotazy nebo si nejste jisti.

Pokud je žena fyzicky aktivní před a během těhotenství, má to výhody před a během porodu:

• Fit těhotná žena během těhotenství v průměru přibývá na váze, dítě obvykle nebude příliš velké nebo příliš těžké. To může ženě usnadnit porod.
• Ženy navíc trpí méně bolestmi zad a zadržováním vody.
• Pravidelné cvičení také snižuje riziko gestačního diabetu a těhotenské deprese.
• Předpokládá se také, že sportovní ženy mohou lépe snášet námahu při porodu a vyžadují méně porodnických zásahů.

Jedním z velmi důležitých úkolů během těhotenství je posílení zadních svalů. Přečtěte si o tom více na: Školení zad během těhotenství

Nevýhody cvičení v těhotenství

Sotva existují nějaké nevýhody, které by ospravedlňovaly, proč by se žena během těhotenství nevykonávala. Dokonce i netrénovaným ženám se nyní doporučuje zahájit lehké sporty během těhotenství. Důvodem jsou pozitivní účinky, jako je menší únava, nevolnost, deprese, zadržování vody a přírůstek hmotnosti (viz také: Těhotenství deprese).

Sport by však měl být prováděn správně, protože jinak zranění a velmi intenzivní stres mohou vést k nadměrným nárokům. Nadměrné vibrace mohou vést k potratu, zejména na začátku těhotenství, protože vajíčko nemusí být schopno správně implantovat. Nadměrné školení může vést k nedostatku kyslíku v matce. V důsledku toho to může vést k nedostatečné péči o nenarozené dítě, a proto by se mělo vyvarovat stresu s vysokou intenzitou. Během normálního tréninku však dítě není ohroženo.

Cvičení v 1. trimestru těhotenství

Ženy si o pár týdnů později neuvědomují nebo dokonce nevědí, že jsou těhotné. Potom předchozí sport pokračoval většinou a dokonce se prováděl se stejnou nebo vyšší intenzitou. To však není důvod k obavám. Jakmile je těhotenství podezřelé nebo určeno, měla by být nejprve konzultována gynekologka. Kromě toho je třeba se vyvarovat extrémních sportů, bojových umění a nadměrného stresu.

V prvním trimestru zažívá mnoho žen typické příznaky těhotenství, jako je nevolnost, zvracení a únava. Doporučujeme proto dostatek cvičení na čerstvém vzduchu. Ale také relaxační sporty jako jóga a pilates. Sport by se měl praktikovat tak, aby byl zábavný a zlepšoval pohodu.

Obecně jsou povoleny všechny sporty, s výjimkou výše uvedených sportů. Jak těhotenství postupuje, těhotná žena se automaticky přizpůsobí a sníží intenzitu fyzických podmínek. Je důležité nezvyšovat intenzitu tréninku od začátku těhotenství, brát mnoho přestávek a pít dostatek tekutin.

Cvičení ve 2. trimestru těhotenství

Ve druhém trimestru již většina žen nemá nauzeu a zvracení. To je obvykle ideální čas na pravidelné cvičení. U většiny žen začíná žaludek růst. Jaký sport si žena vybere, záleží na ní. Je však vhodné zvolit sport, který již byl proveden, nebo pro netrénovaný sport, který se snadno učí i pro začátečníky.

Existují speciální kurzy pro těhotné ženy, včetně jógy, pilates, aqua fitness a těhotenské gymnastiky. Tyto kurzy jsou často vedeny porodními asistentkami nebo zkušenými trenéry. Vyučuje se správné provádění cvičení a řeší se také potřeby jednotlivých žen. Tímto způsobem si může být žena jistá, že během výcviku neudělá nic špatného a že mu neublíží. Tam také máte příležitost vyměňovat si nápady s jinými těhotnými ženami a navazovat přátele. Náklady na tyto kurzy jsou hrazeny nebo dotovány některými zdravotními pojišťovnami. Vše, co je dobré pro ženu, je ve sportu stále povoleno.

Cvičení ve 3. trimestru těhotenství

Ve třetím trimestru ženy obvykle považují rostoucí břicho a další váhu za problém. Žena by se už neměla příliš zatěžovat a neměla by se příliš intenzivně trénovat. Nadměrný stres může vyvolat předčasný porod a tím i předčasný porod. Doporučuje se časté přestávky a relaxační cvičení. Preferovány jsou také dlouhé procházky.

V posledním trimestru těhotenství by se ženy měly také starat, aby příliš dlouho nelhaly na zádech. Břicho tlačí na hlavní tepnu a snižuje průtok krve k dítěti. To může vést k nedostatečnému zásobování dítěte.

Přesto může těhotná žena pokračovat ve sportu, který se jí nejvíce líbí, a nejlépe, až krátce před porodem. Je vhodné trénovat venkovní sporty se školicím partnerem. V případě úrazu nebo nehody můžete zavolat pomoc.

Existují nějaká konkrétní cvičení, která mi mohou pomoci při porodu?

Pokud byla žena během těhotenství fyzicky aktivní a je fyzicky zdatná, může to mít pozitivní vliv na narození a čas poté.

• Sportovní vytrvalost. vést k tomu, že žena je obecně produktivnější a může lépe snášet proces porodu. Ukázalo se, že ženy, které porodily, se s bolestí vyrovnají lépe než ženy, které nevykonávaly. Během porodu také potřebovali méně léků proti bolesti.
• Vhodné jsou také sporty a cvičení, která cvičí svaly pánevního dna nebo svaly pánevního dna. Tato cvičení můžete dělat sami doma. Trénované svaly pánevního dna pomáhají ženám lépe kontrolovat porod. Bylo také prokázáno, že ženy mají obvykle dobrý obraz těla a mohou více pomoci při porodu. Cvičené pánevní dno je prospěšné po narození, protože snižuje riziko pozdější inkontinence a podporuje regresi po narození.
• Existují také kurzy jógy a pilates pro těhotné ženy. Tam se provádí pánevní dno a relaxační cvičení, které mohou být užitečné při porodu. V průběhu přípravy porodu porodní asistentka učí dýchací techniky, které vedou k relaxaci během porodu a usnadňují snášení bolesti.

Mohly by vás také zajímat následující články: Cvičení pánevního dna, fyzioterapie během těhotenství, cervix cvičení během těhotenství

Mohu jít do posilovny?

Cvičení v tělocvičně je povoleno během těhotenství. Nezáleží na tom, zda jsou posilovací cvičení prováděna na stroji v tělocvičně nebo s činkami doma. Ženy se však nedoporučují, aby během těhotenství zahájily posilovací zařízení, pokud tak neučinily před těhotenstvím. Stres by byl pro těhotnou ženu příliš intenzivní a neobvyklý. Lehká posilovací cvičení a vytrvalostní sporty jsou však vhodné pro všechny, a pokud jsou prováděny správně, mohou být prováděny bez váhání.

Vyškolené ženy mohou pokračovat v posilování hmotnosti jako obvykle, ale intenzita by se neměla dále zvyšovat a během těhotenství by se měla přizpůsobovat nebo snižovat fyzickým podmínkám.

Od 20. týdne těhotenství by již neměly být přímé břišní svaly aktivně trénovány. Na druhé straně šikmé břišní svaly lze trénovat až do konce těhotenství. Máte-li jakékoli pochybnosti o tom, která cviky mohou být stále provedeny, měla by být požádána o radu porodní asistentka nebo gynekolog.

Je důležité zajistit, aby cvičení během tréninku probíhalo správně, aby nedošlo ke zranění. Kromě toho je důležité zajistit dostatečný příjem tekutin během cvičení.

Které sporty jsou nebezpečné během těhotenství?

Během těhotenství by se žena měla vyhnout sportu.

• Nadměrné a intenzivní zatížení by již nemělo být prováděno. Žena by měla být schopna se během sportu dobře bavit a příliš se nadechnout. To může sloužit jako vodítko pro individuální expoziční limit. Kromě toho by měly být prováděny pravidelné přestávky a během tréninku by měl být zajištěn dostatečný příjem tekutin.
• V prvním trimestru těhotenství (1. trimestr) je třeba se vyvarovat sportu, který vyžaduje hodně skákání. V důsledku vibrací existuje riziko, že se vajíčko nebude moci správně implantovat. Mohlo by to vést k potratu.
• Bojová umění a sporty, u nichž existuje riziko pádu, by se během těhotenství neměly vyhýbat. Mezi ně patří inline bruslení, bruslení, horolezectví, lyžování a jízda na koni.
• Sport v extrémních výškách a hloubkách, jako je potápění, může také poškodit nenarozené dítě.
• Je to stejné s cvičením v extrémním vedru.

Obecně by se ženy měly soustředit na cvičení a cvičení během těhotenství. Protože hormony zajišťují natažení vazů. Tím se zvyšuje riziko kroucení kotníku a riziko zranění.

Jak vysoko může puls při sportu jít?

Vytrvalostní sport má také pozitivní účinky na tělo a typické příznaky těhotenství během těhotenství. Během tréninku je však třeba dbát na to, aby se těhotná žena na sebe příliš nezatěžovala. Protože nadměrné požadavky mohou mít negativní účinky a dělat opak.

Mladší ženy mohou trénovat v rozsahu pulzů 135 až 150 tepů za minutu. Ženy nad 30 let by měly cvičit o něco méně stresu a neměly by překročit srdeční frekvenci 145.

Ukázalo se však, že je efektivnější, aby ženy během tréninku poslouchaly jejich střevní pocit namísto použití monitoru srdeční frekvence. Pokud těhotná žena může během tréninku mluvit, je intenzita zátěže správně zvolena.

Následující článek by vás také mohl zajímat: Komplikace při porodu

Jak dlouho je crossový trenažér povolen?

Během těhotenství se doporučuje vytrvalostní trénink. Cvičení na crossovém trenažéru a vytrvalostních sportech je obecně povoleno po celou dobu těhotenství. Samozřejmě, pouze pokud se žena cítí zdravě a fit. Intenzita a délka tréninku by se však měla během těhotenství poněkud snížit. Aby se zabránilo nadměrné zátěži, měla by být žena schopna během tréninku mluvit sama se sebou.

Ke konci těhotenství je cvičení na eliptickém stroji vhodnější než jogging venku. Riziko zalomení a pádu na crossovém trenažéru je nižší.

Mohlo by vás také zajímat: Kožní změny během těhotenství

Jak dlouho můžu běhat?

Běhání je povoleno během celého těhotenství až krátce před narozením. Délka tréninku a rychlost by se měla během těhotenství zkrátit a v žádném případě by se neměla zvyšovat. U žen, které chtějí běhat pouze během těhotenství, je vhodné čas od času udělat krátké přestávky. Měli byste trénovat jen tak intenzivně, aby žena mohla během běhu mluvit se svým výcvikovým partnerem. Je důležité věnovat pozornost vhodné běžecké obuvi, abyste se mohli ohnout a zabránit zranění.

Jogging na nerovném terénu, jako jsou lesy, se nedoporučuje kvůli zvýšenému riziku pádu během těhotenství. Těhotná žena by se také měla zdržet běhání, když je příliš horká nebo chladná. To by mohlo poškodit nenarozené dítě.

Přečtěte si o tom více: Běhání